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38만 세계적으로 유명한 운동정보 출처
개개인의 운동스타일은
분할 개념으로 나뉩니다
한번에 많은 근육을 사용하는 복합다관절 운동으로 부터
모든 근육들을 트레이닝하는 방식으로
무분할과 2분할 정도로 하는
운동 스타일이 있고
가슴과 삼두를 위한 미는 운동과
등과이두를 위한 당기는 운동
그리고 하체 운동으로 총 3분할로
나눌수도 있고
더 나눠서 가슴, 등 하체, 어깨 팔로
5분할로 나눌 수도 있습니다.
어떤 사람들은 더 세밀하게
가슴이면 윗가슴 운동과
아랫가슴운동으로 나누고
등이면 두께 운동과 넓이 운동으로 나뉘고
어깨면 측면과 후면을 따로 나뉘어서
하는 경우도 있습니다.
자 하지만 이런 것들으 ㅣ분할 개념은
어느정도 운동 계획에 이해가 가지만
이렇게 나누는 분할은 주 7회 오전 오후로
나뉘어도
전신을 발달시키기에 있어
부족할 수 있습니다.
그래서 저러한 단일 근육만을
타깃으로 하는
운동 스타일은
모든 근육 발달의 목적이 아닌
바로 자신의 부족한 근육만을
발달시키기 위한 운동 목적에 있습니다.
그리고 이러한 운동을 다른말로는
고립운동 이라고 표현합니다.
네이버 사전에 고립이란 단어를 찾아보면
다른 사람과 어울리어 사귀지
아니하거나
도움을 받지 못하여
외톨이로 됨 이라고 나오는데
즉, 목표하는 근육을 다른 근육들고 함께
하지 못하게 만들어,
저항을 들어올리기 위한 도움을 받지 못하고
혼자만 저항을 이겨내게 만드는 운동입니다.
자 이제 뜻을 이해 했으니
상황별 대입을 해보겠습니다.
이제 막 근육을 키우려고 헬스장을
등록한 헬린이입니다.
이 헬린이의 근육은 작은 자극만 줘도 상처를입어
복합 다관절 운동인 스쿼트를 맨몸으로 털었더니
앞다리, 뒷다리, 안쪽, 바깥쪽, 엉덩이 등
조금이라도 개입된 모든 근육들에
근육합성이 나타납니다.
자 그런데 이제 운동 경력 10년차
보디 빌더입니다.
이 빌더는 후면은 좋은데
앞 허벅지가 더이상 발달이 눈에
뛰지 않아서
허벅지만 좀 섬세하게 트레이닝
하고 싶습니다.
보통 사람이람녀 한정된 운동 에너지로
한번에 많ㅇ느
근육을 발달시키는 스쿼트가 이득이긴
한데
이러한 빌더는 그 한정된 에너지로
앞 허벅지만을 고립시켜서 트레이닝하는것이
더 효과적일 수 있습니다.
경력자들은 그 방법에 이제 선피로 라는 개념이
도입됩니다.
선피로란 말 그대로 목표하는 근육을
먼저 고립운동으로 피로하게 만들어 놓고
복합운동으로도 선피로 된 근육에
더큰 자극이 오게 만드는 방법입니다.
이 연구는 2019년에 발간된 선피로에
관련된 논문인데
레그 익스텐션을
1RM의 20% 의 아주 가벼운 중량으로
실패지점까지 수행하여 선피로를 준다움에
본 운동으로 레그프레스를 1RM의
75% 의 강도로
1분의 휴식을 가지고 실패지점까지
3세트를 수행한 선피로 그룹과
그냥레그프레스만 동일한 강도로
3세트를 수행한 일반그룹으로 나뉘어
총 운동량과 체지방률, 근육의 두께를
측정하였습니다.
그 결과 운동 볼륨부터 살펴보면 첫 주부터
마지막 주까지
선피로 그룹보다 일반 그룹에서 모두
높은 볼륨을 수행했습니다.
이러한 이유는 당연히
1RM의 20% 엄청 가벼운 건데
그걸로 실패지점까지 했으니,
허벅지는 엄청난 민감도와
펌핑과 함께 피로가 쌓여서
막상 레그프레스의 75% 의 강도는
일반 그룹보다 낮은 중량을 사용할 수 밖에
없기 때문입니다.
그래서 체지방을 살펴보면
선피로 그룹보다
일반 그룹에서 더 많은 볼륨을 가져감으로부터
더 높은 체지방 감소를 확인할수 있습니다.
하지만 근육 두께를 살펴보면
앞 허벅지 운동인 레그 익스텐션으로
선피로를 준 그룹에서
허벅지의 두꺠가 더 높아진것을
확인해볼수 있습니다.
또한 고립운동은 저중량 고반복을
지향합니다.
앞서 말햇뜻이 고립이란
다른 근육들과 어울리지 못하게 하고
도움 역시 받지 않게
외톨이를 만들어야 합ㄴ디ㅏ.
예를들어 후면 삼각근 발달을 위해
후면 삼각근 고립운동인 벤트오버
레터럴 레이즐르 하려고 하는데
중량이 높아지면, 바로 옆집 사는
측면 삼각근이 도와주려고 하고,
등에 위치한 근육들도 정신을 못차리고
같이 뒤로 접으려 난리가 납니다.
그러므로 후면 삼각근의 완벽한 고립을 위해
셋트를 저중량, 고반복의 효과적인 드롭세트,
자이언트 세트,
레스트 퍼즈와 같은
잔인한 셑법을 통해
고도의 집중력으로 자극을 놓치지 않고
이어나가야 합니다.
하지만 이부분에서 저중량은 지근
섬유까지만 활성화될뿐
근육 비대를 위한 속근 섬유에는
자극을 주지 못할 것이라
생각하실수 있습니다.
하지만 이영상에서 자세히 설명했찌만
간단히 요약하면 저중량으로도 고반복을 수행하면
말초피로로부터 속근 섬유의 개입이 나타나게 됩니다.
결론은 한 부위만을 발달시키기 위한
분할 운동은
초보자에게는 비효율적일 수 있찌만,
몸을 체계적으로 설계하는 상급 빌더에게는
도움이 될 수 있고
그 방법에는 고립운동이 사용되며
고립운동은 고도의 집중력으로 부터
선피로와
저중량을 사용한 잔인한 세트법들을
이용할 수 있습니다.
그래서 전 아직 복합 운동만 해도 발달하는
수준이라
고립 운동하는 빌더들 보면 대단하단 소리밖에
안나옵니다.
운동의 정답을 찾기위해 항상 영상을 시청하기 시작했고 생각보다 정답의 범위는 넓었습니다. 운동의 오답을 피해가려고 영상을 시청하고 있습니다 매번 유익한 영상 감사합니다!
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정보는 존나 자세하고 쉽게 설명하는데 자기는 안한다고 할때가 제일 웃겨ㅋㅋㅋ
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ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진지한 목소리로 깨알웃음 멘트와 편집ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이 형 채널 가독성 최고야 진짜
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ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ항상 마지막 멘트에서 보이는 재치에 감탄하고 갑니다! 오늘은 댓글까지 달게 되네요! 늘 좋은 정보에 감사드립니다! 선생님의 재치 넘치는 마지막 메세지에 많은 분들이 깨달음을 얻으시길 ;)
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해당 부위에 자극 잘먹는 운동으로 처음 몇세트 들어간 다음에 본운동 들어가는거 진짜 자극 잘들어오고 빨리큼
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고중량 저반복 하는날은 "깔려봤자 ㅂㅅ밖에 더되겠냐" 라는 생각이 들지만 저중량 고반복 하는날은 "아 오늘 내가 하다가 뒤질수도 있겠구나" 라는 생각이 스쳐지나감.
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전 대퇴사두4 햄스트링3 종아리(비복근, 가자미근)2 가슴3 등(너비 두께 승모근)3 엉덩이 이두2 삼두3 전완2 복근4 목1 안면근육1 총 29분할 합니다
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옆집 사는 측면 삼각근 ㅋㅋ
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진심 저중량 고반복 하는애들은 고통을 즐길줄 아는 애들임...
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거리두기 때문에 인생을 고립 중인데 왜 안 크냐고 ㅋㅋ
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