185만
3분 운동과학
코어운동의 대표적인 운동이라고 불리는
플랭크
여러분들은 플랭크를 얼마나 길게
하시나요?
척추쪽에서는 세계최고의 권위자라고
불리는 워털루대학 스튜어트 맥길 박사님은
플랭크를 몇초를 하는것이 좋을까요
라는 질문에 조금은 충격적인 대답을 합니다.
5분?
3분?
1분?
아닙니다.
단 10초 !
어머...
그와 동시에 정말 많은
분들의 비난에 시달렸습니다.
그리고 코어에 대한 좀더 본질적인
이야기를 해야겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 오늘은 코어근육이 무엇인지
코어 운동이 왜 필요한지
어떠한 코어운동이 좋은지에 대해
썰을 풀어볼까 합니다.
일단 코어 근육에 대해 먼저
설명을 하자면
코어근육은 몸통의 안정성
즉 척추의 안정성을
담당하는 근육으로
사지가 움질일떄
척추가 흔들리지 않도록
단단히 잡아주는 역할을 하며
일반적으로 횡격막 복횡근
다열근 골반기저부를 대표적인 코어근육
으로 언급하지만
그 주변에서 몸통의 안정화를 위해
일하는 근육들은 모두
코어 근육이라고 볼수 있습니다.
이 근육들이 항상 척추의 안정화를
위해서 일을 하는데
만약 제대로 일을 하지 못하면
척추가 불안정해져
오통이 생긴다라는 연구결과들이
굉장히 많이 있습니다.
1997년 호주 퀸즈랜드대학
폴 하츠 교수와 그의 동료들은
한 연구에서 우리이 몸이
팔이나 다리를 움직이기 시작하기
바로 직전
코어근육들이 더 빠르게 반사적으로 수축하여
척추를 안정화시킨다는 사실을 입증하였고
그 이후 요통환자들은 그 코어근육들의
수축 타이밍이
팔다리를 들어올리는 것보다
더 느리게 나타난다는 것을
밝혀 냈습니다.
즉 코어근육들이 팔다리를 움직이기 전
무의식적으로 척추를 안정화 시켜야 하는데
그게 지연되었을 경우
요통이 생길 수 있다는
결론이 나온 것입니다.
그래서 그때부터 코어운동의 중요성이
더 화두가 되며
코어 근육의 근력보다는 사지가 움직일때
코어근육의 수축타이밍이
축추 안정화에 더 중요하다는
주장들이 나오게 된 것입니다.
또한
스포츠 메디슨지에 실린
한 논문에서는
코어운동은 기능적인 움직임에서
코어의 활성도를 높이는
훈련ㅇㄹ 한느 것이
중요하다고 밝혔음
즉 플랭크 처럼 상하지가 움직이
않은 상태에서
단순히 버티는 운동이 아닌
데드버그나 크롤링과 같이 팔다리가
움직이는 동안
더 나아가서는 밀기 당기기 스쿼트 등의
기능적인 동작에서
몸통을 안정화시키는 동적 안정화 운동이
더 중요하다는 것입니다.
물론 사지의 움직임 전에 정적으로 척추의
안정성을 잡는 운동을 해야할 필요성이 있습니다.
그 대표적인 예가 플랭크 인데요
아까 처음에 말씀드렸던
최고의 척추전문가
스튜어트 맥길 박사님은
적외선 분광사기를 이용한
그의 논문을 통해
플랭크와 같이 정적으로 근육을
수축하며
버티는 운동을
7~8초 이상 유지했을시
몸통근육에서 가용할 수 있는 산소가
급격히 감소한다라는 연구결과를 보여줬습니다.
그 이후 맥길 박사님은 맥즈헬스와의 인터뷰에서
10초 이상의 플랭크는 시간기록을
세우기 위함이 아니면
무의미하다라고 주장하였습니다.
또한 플랭크는 코어가 약해진요통환자들에게
처음 접근하는 운동으로
강도가 상당히 높을 수 있습니다.
그래서 인지 맥길 교수님의 저서인
back mechanic에서는
요통환자들에게는
월 플랭크로
먼저 접근을 하기도 합니다.
그렇다면 위에 내용들을 모두
충족시키기 위해
어떠한 코어 운동을 해야 할까요?
정말 너무나도 다양한 코어운동들이 많지만
방바닥만 있으면 쉽게 접근할 수 있는
운동 3가지를 알려드리겠습니다.
3가지 운동을 진행하기전
몸통의 정적 안정화를 위해
횡격막 호흡을 꼭 배울 필요가 있습니다.
이건 영상으로 알려드리기 쉽지 않으니
주변 트레이너 전문가들에게
꼭 배우시기 바랍니다.
첫번째 데드버그라는 운동 !
데드버그는 등을 대고 누운 상태에서
팔다리를 움직이는 동안
코어의 활성도를 높여
척추를 안정화시키는 운동입니다.
운동하는 동안 골반을 중립으로 두는 것이
가장 좋지만,
중립을 가르쳐줄 지도자가 없거나
혼자 인지하지 못한다면
허리를 바닥에 평평하게 누른
상태에서 실시하는 것이 좋습니다.
두번째는 버드독이라는 운동입니다.
버드독은 네발기기자세로 업드린 상태에서
팔다리를 움직이는 동안 코어의
활성도를 높여 척추를 안정화시키는
운동입니다.
팔다리를 앞뒤로 뻗을떄 허리가 움직이거나
골반이 틀어지면 의미가 없으니
주의하시는 것이 좋습니다.
세번째는 사이드플랭크 입니다.
사이드 플랭크는 측면 안정성을
제공한느 운동으로
걷거나 뛸때 골반이 좌우로 많이
흔들리는 분들꼐
꼭 추천해드리고 싶은 운동
생각보다 어려우니
처음에는 무릎을 바닥에
지지한 상태에서 해주시고
괜찮으면
무릎을 뻗은 자세로 해주시기 바랍니다.
그리고 최종적으로
사이드 플랭크를 할때도
움직이면서
해보시는 것도 추천해드립니다.
그래도 난 무조건 플랭크만 할거나
라면...
10초하고 10초쉬고 세트 반복해 주시기를
권장합니다.
그러나 걷고 뛰는 기능적인 움직임에서
필요한 코어를 강화시키기 위해
플랭크만으로는 상당히부족합니다.
왜 가만히 엎드려서 플랭크만 하고 있을까요?
오래 버텨서 힘들다고 ?
생각하고 있을까요?
그게 과연 좋을까요?
또 뇌피셜이라고 의심한느 분들을 위해
출처 논문은 고정
외국에선 플랭크의 시대는 갔다고 할만큼 플랭크의 거품이 빠지고 그만큼 연구결과도 나오고 있는걸로 아는데 우물안 개구리들이 많은가 봐요. 꾸준히 공부하는 트레이너님 응원합니다.
2000개
일단 이렇게 남들이 광적으로 맹신하고 있는 것에 반론을 제기한다는 것 자체가 매우 어려운 일인데 말입니다. 운영자님의 의견에 동의하며 응원합니다.
2500개
근데 시청자 대부분은 원래도 운동 안하지만 플랭크 오래버티기 효과가 적다는 말을 더욱이 운동을 할 필요가 없다는 이유를 찾았다고 해석하며 기뻐함.
1600개
고마워요>.< 덕분에 힘든 플랭크 오래 못버틴다고 기죽을 필요 없게 됐네요+.+
13개
이만큼 자료와 설명을 위해 많은 시간을 보냈을 제작진에게 감사드립니다.
49개
이거 정말 맞는 사실입니다. 최신논문에서도 많이 언급하고있는데요 저희는 일상생활에서 정적보다는 동적에 많은 시간을 투여합니다. 그렇기때문에 정적인 플랭크보단 동적인 팔다리를 움직임에서 코어근육을을 사용하고 더 나아가 계단을 오를때도 몸을 숙이고 들때도 코어근육를 수축한다면 그만큼 훌륭한 운동이 아닐수가없어요 ^^!! 💪👊💗💗
14개
재활트레이너 입장에서 굉장히 유익하고 이해하기 쉽게 영상에 풀어서 설명해 주신것 같습니다 무조건적인 흑백논리보다 좋은정보를 서로 토론하며 공유하는것이 좋은 유튜브 문화인것 같습니다!! 감사합니다!!
632개
이 영상의 하이라이트는 마지막 부분이네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 좋은정보 감사합니다 많이 배우고 가요 앞으로도 올리실 영상들이 기대됩니다 정말 오랜만에 구독이 의미 있었어요 ㅋㅋ
29개
운동관련 유튜브 많이 보는데 우리나라 영상은 제대로 된 자료가 드물어 안되는 영어로 외국거 힘들게 봤었는데 간만에 찾아 볼만한 채널이 생겨서 좋네요 자주 찾아오겠습니다
17개
님 인간적인 모습이 너무 재밌네요 ㅋㅋ 악플에 좀 삐지셨나봄 영상 많이 만들어주세요
56개
마지막 짤 웃기다 ㅋㅋㅋ 조용하게 한 방 ㅋㅋ 좋은 정보 감사합니다. 체계적인 실험과 결과물에 따른 논문은 믿을만하죠.
8개
이런 소신있는 사람 아주좋아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 세상에 당신같은 사람들이 더 넘쳐나기를 ~~
250개
객관적으로 재활 운동을 하고 있고 코어 근육을 상당히 키운 입장에서 보니까 굉장히 도움이 되는 영상입니다. 단순히 플랭크만 할 것이 아니라 이런 코어 자극이 되는 자세에서 작은 부분이라 할지라도 동적으로 움직이는 것이 도움이 된다는 걸 느낍니다. 실제로 제가 허리 근육 부위는 잘 모릅니다. 그러나 골반부터 갈비뼈 라인 옆구리에 길게 형성된 장대같은 근육이 플랭크같은 코어 근육을 느끼는 자세에서 하체나 상체를 조금만 움직여줘도 엄청나게 운동 효율이 높아진다는거죠.아마 영상에서 말하고자 하는 바가 플랭크 입문 단계를 벗어나면 시간만 늘리고 있을게 아니라 좀 더 효율적으로 하라는 말 같습니다. 저도 이 영상 보고 엎드린 자세에서 벽 등반 하듯이 상하로 움직여보고 플랭크 자세에서 상반신을 좌우로 들어주거나 사이드 플랭크에서 다리를 들어 다양하게 접근해 보고 있습니다. 좋은 영상 잘 보고 갑니다.
50개
올려주신 영상 내용도 수많은 학술지의 수많은 논문들 중 하나 입니다. 아무튼 좋은 강의 감사합니다. 그리고 논란거리가될수있는 영상을 올리실때는 "더 좋은" "효과없는" 이런 자극적인 단어보단 효율적인 이라는 단어를 선택하시면 논쟁도 잦아지고 시청자로금 중립적이고 설득력있게 이해할수있지않나싶네요
77개
코어운동과 복근운동은 다르다 플랭크는 괜찮은 운동이긴 하다 데드버그가 무시할만한 운동같아보이지만 상당히 좋은 코어운동이다 데드버그할때 코어쪽 힘이 들어가는지 확인하며 천천히 해보자 다시말하지만 코어운동은 복근만드는 운동이 아니다
181개
욕하시는분들, 그렇게 정적인 고정자세를 좋아하면 아이언 크로스하세요~ㅋㅋㅋ 좋은영상 감사합니다.
37개
허리디스크 터진 환자로서 맞는 말입니다. 1. 디스크 초기 안정화가 중요할땐 그냥 닥치고 휴식. 2. 그 후 어느정도 움직임이 가능하고 통증이 사라졌을때 정적인 등척성 운동들 3. 그후엔 동적인 운동과 가동성 운동도 추가해 나가면서 점점 신체를 정상화 시켜야하죠.
25개
만약 플랭크가 그렇게 효율이 좋았다면 전세계 사람들 헬스장 안가고 집에서 플랭크하고있겠지
15개
상 잘봤습니다! 플랭크에 대해서 논리적으로 말해주셔서 좋네요ㅎㅎ 비난받으신 이유는 개인적으로 대상이 명확하지 않아서! 같습니다ㅎㅎ 허리디스크와 같이 만성요통에 고통받는 사람들, 운동을 자주하는 건강한 사람들, 비만 등으로 운동을 전혀해보지않은 사람들 등이 있을텐데 건강한 사람들 기준으로는 플랭크와 같은 운동은 말 그대로 사전운동이나 마무리운동으로 하게 되지, 본운동으로 안하겠지요! 하지만 기립근 주변과 복근이 약한 사람은 플랭크와 브릿지 버드독 슈퍼맨 등의 코어운돔만으로도 충분히 효과와 시간을 투자할 가치가 있다고 생각합니다. 따라서 운동에 대해서 올려주실 때 대상을 더 구체화시킨다면 가지고 계신 탄탄한 근거와 함께 더 좋은 영상이 될 것 같습니다^^
48개
아... 묵은 체증이 내려갔어요 ㅋㅋㅋㅋ
18개
2분 30초나 오바되었습니다 아무래도 앞으로 계속 오바될듯ㅠㅜ 출처논문입니다!!! 좋은 자료주신 임상원교수님, 운동다짐 김영진대표님 그리고 영상주신 바디컨트롤 신림점센터장 김찬선생님 감사합니다~^^ Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA. The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training. Sports Med 38: 893–916, 2008. Tarnanen, Sami P.; Siekkinen, Kirsti M.; Häkkinen, Arja H.,; Mälkiä, Esko A.; Kautiainen, Hannu J.; Ylinen, Jari J. Core Muscle Activation During Dynamic Upper Limb Exercises in Women. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996;21(22):264050. Hodges PW, Richardson CA. Relationship between limb movement speed and associated contraction of the trunk muscles. Ergonomics. 1997;40(11):1220-30. Stuart M. McGill , Richard L. Hughson & Kellie Parks . Lumbar erector spinae oxygenation during prolonged contractions: implications for prolonged work. Ergonomics. Volume 43, 2000 - Issue 4
노예는 무슨 ~ 맘만 낼부터 해야지 한게 벌써 5 년이네요 .
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제 경험을 말씀드리면 체형교정시 양쪽 밸런스를 맟추기위해 한 방향으로 척추를 비틀거나 골반을 비틀어 일정시간을 유지,버티는 운동이 몸의 한쪽 근육들을 경직시키고 수축시켜 내장기까지 망가지는 경험을 했습니다. 이때 손발,복부가 차가워지고 호흡이 힘들어지고 머리근육까지 경직되고 관절마다 통증에 시달리는 경험을 하고 중단했죠. 반대로 근육의 이완과 수축을 반복하며 코어를 중심으로 사지를 움직여가며 코어및 팔다리 근육를 강화시키고 신체 균형을 잡는 운동에 복식 호흡을 하니 수축된 근육들이 이완됐죠. 이 경험 이후에 어떤 운동과 치료사들을 찾아야 하는지 감을 잡았죠.간략히
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정적운동을 쓰잘데기 없다는듯이 설명하시는데 정적운동 동적운동 각자 좋은점들이 있는것으로 알고있습니다. 정적운동은 특히 인대와 같은 결합조직 강화에 좋은것으로 알려져있습니다... 논문하나가지고 근거가 완벽하다는듯한 주장은 비난받기 쉬운듯합니다.
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짧게나마 스포츠의학생도였던 경험자로서 말씀드리자면, 운동생리 해부학과달리 "운동법"이론이 유행과 부정이 반복되는 이유는 간단합니다. 인체는 미시적관점에서 사람마다 완전히 다르다고 볼만한 반면 운동법에대한 실험은 많아야, 정말많아야 수천명도안되는 대상으로하기때문입니다. 즉 유행하는 운동법은 보편성을 갖춘게 거의없다보시면 됩니다. 매번 뒤집어지고 새로운 운동법이 유행하는 거죠. 아주쉬운예로 같은 운동도 자세와속도 방향 정도 강도를 달리하면 다른목적의운동이 되는것과 같은이치죠. 플랭크도 코어운동의일종일뿐입니다. 거품이어느정도이냐는 사람마다 차이라고해도 무방일뿐 무의미하다볼순 없죠.
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20년 전에 물리치료사들이 환자들한테 알려주던 플로어 네발기기운동입니다. 그리고 위에 맥길..박사? 척추전문 세계최고권위자는 저 사람만 있는거 아닙니다. 주장은 다 다름니다. 각자 주장일 뿐입니다.
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