근육이 안생겨도 웨이트 트레이닝 운동을 반드시 해야하는 과학적 이유

60만 운동과 영양

 

 

여러분중에 자신이 헬창이라고 생각해본적

있으신가요?

 

또 러너스하이 라는 말을 

들어보셨나요?

 

런닝을 즐기는 사람은 

처음에는 숨이 차고 힘들지만

어느 시점이 넘어서면서 부터 

 

고통보다는 희열감을 느끼면서 

 

하늘을 나는 느낌과 같은 강한 

쾌감을 느끼게 됩니다.

오르가즘의 느낌과 비슷하다고하며

 

이런 상태가 약 5분에서 길게는 

30분까지 지속되는데,

이렇나 정신적 만족감을 러느스 하이

라고 합니다. 

 

러너스 하이를 이야기할떄 주로 

런닝을 이야기 하지만

장시간 지속되는 대부분의 운동에서

러너스 하이를 경험할 수 있따고합니다.

 

런닝을 하지 않는 사람이 

런닝을 즐겨하는 사람을 보며

 

왜저렇게 지루해보이고

힘든 운동을 하냐라고 생각할수 있지만, 

런닝을 하는 사람만이 느낄 수 있는

이런 즐거움이 있기 때문입니다. 

 

그러나 한번 러너스하이를 경험한 사람은

마약과 같이 중독될 위험ㅇ ㅣ있습니다.

계속 러너스 하이를 느끼고 싶어

자칫하면 운동중독에 빠질 수 있습니다.

 

러너스하이는 1979년 미국의 

심리학자 멘델이 

처음으로 사용하였으며, 

2008년 독일 뭰헨 공대와 

본대학 연구에서 

이러한 러너스 하이에 직접적으로 

영향을 주는 것이 

바로 엔돌핀임이 밝혀졌습니다. 

 

엔돌핀은 뇌하수체에서 분비되는 

호르몬으로 

통증억제 효과가 마약인 몰핀보다 

100배나 강해 

인체의 모르핀이라고도 합니다. 

 

운동 후 행복감과 만족감이 높아지는

이유가 바로, 

뇌에서 분비되는 이 엔돌핀 떄문인것입니다.

 

엔돌핀은 유산소성 운동에서 

무산소성 운동으로 넘어가게 되면 

급격하게 증가합니다. 

 

고강도의 웨이트 트레이닝을 마친뒤

샤워를 하면서 만족감을 느끼는 

이유가 이때문이며

이런 정신적 만족감이 소위 헬창이라고 

불리는 웨이트 트레이닝 마니아들을

헬스장으로 유혹하는 것입니다. 

 

그러나 대부분의 보통사람들은 

보디빌더처럼 큰 근육을 가지는 것은

원하지 않습니다.

그래서 웨이트 트레이닝은 

자신에게 적합한 운동이 아니라고 

생각하기 쉽습니다. 

 

그래서 선택하는 운동이 대부분

유산소성 운동입니다. 

 

사실은 보디빌더 처럼 근육을 만드는 것은

정말로 특별하고 강도가 높은 웨이트 

트레이닝과 

영양섭취가 필요합니다. 

 

보통사람이 하는 보통강도의 웨이트 

트레이닝으로는 쉡기 

만들수 있는 것ㅇ ㅣ아닙니다. 

그러나 여러분이 

헬창이던 아니던, 

 

근육 만드는 것을 원하던 원히지 않던

근육이 생기던 안생기던 간에 

운동할떄 웨이트 트레이닝을 반드시 

포함해야 하는 

다음과 같은 과학적인 이유가 있습니다. 

 

1. 웨이트 트레이닝은

복부지방을 감소시킵니다. 

 

2014년 비만 저널에 발표된 연구에서 

하버드 원구원들이12년동안

10,500명의 사람을 추적했는데요

 

웨이트 트레이닝이 유산소 운동보다

복부지방 증가를 방지하는데 

더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

 

운동 프로그램에 웨이트 트레이닝을 

포함하면 

칼로리 연소 뿌 ㄴ아니라 

근육량을 증가시켜 

신진대사를 촉진합니다. 

 

왜냐함녀 바로 근육량이 

기초대사율과 생리기능을 유지하기 위하여

신체가 하루에 소모하는 칼로리량을 

결정하기 떄문입니다. 

 

2. 웨이트 트레이닝은 

심혈과 ㄴ건강을 개선합니다.

내장 지방이라고도 하는 복부지방은

심장을 포함한 중요한 신체기관의 

내부나 

그 주위에 있습니다. 

 

따라서 웨이트 트레이닝을 통해 

과도한 복부지방을 예방하거나 줄이면, 

심장건강에 확실히 도움이 됩니다. 

 

또한 연구에 의하면 

웨이트 트레이닝은 

심장에 직접적으로 영향을 끼칩니다. 

 

2013년 응용생리학저널에 의하면

정기적으로 웨이트를 하는 사람이

그렇지 않은 사람보다 좋은 

콜레스테롤인 

HDL의 기능이 더 우수하다는 것이 

밝혀 졌습니다.

 

웨이트 트레이닝이 유산소 운동과

유사하게 

혈압과 중성지방 수치를 개선할 뿐만아니라

무엇보다도 HDL에 

훨씬 더 많은 이점이 있기 떄문입니다. 

 

2015년 란셋 메디컬 저널은

근육건강의 지표라 할 수 있는 

쥐는 힘 ! 

즉 악력이 약하면 심장병과 뇌졸증으로 

사망할 확률이 더 높다고 밝혔습니다. 

 

3. 웨이트 트레이닝은 

혈당 수치를 조절합니다. 

웨이트는 제 2형 당뇨병을 가진 사람에게 

권장되는 운동입니다. 

 

2013년 바이오메드 리서치 저널에서 

웨이트는 근육증가 뿐만아니라 

근육이 혈당ㅇ르 받아들이고 

사용하는 능력을 

개선시킨다고 밝혔습니다.

 

근육세포에는 혈당을 붙잡아

근육세포로 운반하는 수송체가 있습니다.

 

웨이트 운동을 하게 되면 

이 수송체의 기능을 개선시켜서 

혈류에서 훨씬 더 많은 

포도당을 붙잡아서 

근육세포로 운반하기 때문에 

혈당 수치를 낮출수 있게 되는 것입니다.

 

4. 웨이트 트레이닝은 

암 발생 위험을 감소시킵니다. 

 

내장 지방은 심장병과 당뇨병으 ㅣ위험을

증가시킬 뿐만 아니라 

암발생 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 

 

2017년 종양유전자 저널에 따르면 

내장지방 세포는 FGF2 

섬유 아세포 성장인자라고 불리는 

암을 유발하는 단백질을 더 많이 

생성한다고 밝혔습니다. 

 

5. 웨이트 트레이닝은 

부상위험을감소시킵니다. 

 

좋은 기초근육을 유지하는 것은

신체의 모든 움직임과 균형유지 

그리고 부상예방에 중요합니다. 

 

근육이 너무 약하면 

힘줄에 가해지는 스트레스가 증가하고

이는 결국, 힘줄염증, 건염으로 이어질 수 있습니다.

 

2015년 국제 스포츠 물리치료 저널에 의하면

웨이트 운동은 힘줄에 있는 

콜라겐 원섬유의 수량과 직경을 

증가시켜 

강도를 더 세지게 만들어 

부상방지에 도움이 된다고 밝혔습니다. 

 

6, 웨이트 트레이닝은

정신건강을 강화시킵니다. 

 

런닝과 관련된 러너스 하이는

여러 미디어에서 언급되고 있지만

웨이트 트레이닝 또한 우울증과 

불안감을 개선합니다. 

 

러너스 하이는 운동에서 비롯도니 

엔돌핀이 주요한 역할을 하는데 

하버드 의대 연구에 의하면 

웨이트 트레이이닝이 정신적으로 

회복할 수 있는 능력을 

강화시켜준다고 합니다.

 

2014년 심리학 프런티어스 저널에 의하면

한번에 최대 들수 있는 무게의 

70% 이하의 적당한 무게로 

웨이트 트레이닝을 하면 불안감 해소에 

가장 좋은 영향을 준다고 밝혔습니다. 

 

7. 웨이트 트레이닝은 유연성과 

운동성을 개선시킵니다. 

 

스트레칭 방법에 대하여 생각해볼 필요가 있습니다. 

2017년 등속성 운동과학 저널에서 

웨이트 트레이닝은 남녀모두 

유연성을 증가시킨다고 밝혔습니다. 

 

2006년 북미 스포츠 물리치료 저널에서는 

햄스트링 유연성 테스트결과

편심성 웨이트 운동이 정적 스트레칭보다 

2배나 더 효과적이라고 밝혔습니다.

 

편심성 운동은 근육이 늘어나면서 

긴장이 발생하는 운동입니다. 

 

예를들면, 푸쉬업이나 스쿼트를 할때 

하강국면 

덤벨 컬을 할때 덤벨을 내리는 동작입니다. 

 

그러나 유연성보다 더 중요한 것이 

운동성이라고 할 수 있는데 , 

웨이트 운동시 관절을 완전 가동범위로 

운동하면 

점차적으로 관절 가동범위를 

늘릴 수 있습니다. 

 

8. 웨이트 트레이닝은

신체 이미지를 개선합니다. 

 

운동이 체격에 영향을 미치는 것은 

당연합니다. 

 

그러나 2015년 익스텐션 저널의 

중노년 여성을 대상으로 한 연구에서 

지속적인 웨이트 트레이닝은 

신체에서 실제로 확인할 수 있는 

미적인 변화보다도 

더 많이 신체 이미ㅣ즈와 인상을

개선시킨다고 밝혔습니다.

 

웨이트 트레이닝을 통한 성취감과 정신적인

안정감은

어떤 사람의 신체가 나타내는 전체적인

느낌을 개선시키는데 

중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

9. 웨이트 트레이닝은 골다공증 예방과 관리에 

도움이 됩니다. 

 

웨이트 트레이닝을 통해 신체를 단련시키면

건강한 뼈를 가질 수 있습니다. 

 

웨이트 트레이닝이 골밀도를 현격하게 증가시키기 

때문입니다.

 

이것은 근육이 자극될떄마다 

근육이 붙어있는 뼈에 

스트레스를 가하게 되는데,

이때 뼈안의 세포를 

자극하여 구조단백질을 생성하고 

미네랄을 뼈속으로 운반하기 때문입니다.

예를들면 왼손잡이 테니스 선수의

왼팔 ㅗㄱㄹ밀도가 

 

오른팔 골밀도 보다 높습니다.

 

반면에 수영같이 체중을 덜 사용하는 운동은

골밀도 증가효과가 상대적으로 작습니다.

 

따라서 최고의 효과를 위해서는

체중을 사용하는 운동이나 

웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.

2014년 가정의학 저널에 의하면

단 12주만의 스쿼트 운동이 

척추와 대퇴골의 골밀도를 

각각 2.9% 와 4.9% 증가시켰습니다. 

 

10 웨이트 트레이닝은 두뇌 건강을

증진합니다.

 

웨이트 트레이닝은 평생동안 두뇌건강을

증진시킬 수 있는데 

트깋 인지력 저하로 고생하는 노년층에 

가장 효과적입니다. 

 

2016년 미국 노인학회 저널에 발표된 

연구에 의하면 

55세에서 86세 사이의 남녀가 

6개월 동안 일주일에 2번 웨이트 트레이닝을

하였는데, 

 

인지능력 테스트 점수가 크게 증가하였습니다. 

반면에 단순한 스트레칭만 한 참가자들은

오히려 테스트 점수가 하락했습니다. 

 

이것은 혈류와 관계가 있는데, 

강도 있는 웨이트 트레이닝이 두뇌로 

혈류를 증가시켜서 

산소와 다른 영양소를 더 많이 보내기 

때문입니다.