운동할 때 알아두면 좋은 70가지 운동상식

출처 : 3분운동과학

 

 

팔운동을 한다고 팔살만 빠지지 않고 

복근운동을한다고 뱃살이 빠지지않으며

 

아무리 껌을 씹어도 얼굴살은 빠지지 않는다

 

플랭크느 거품이 심하다

하는건 조치만

너무 긴시간을 도전할바에 

좀더 동적인 코어운동을 하는 것이 좋다

허리를 제끼는 힘으로 

 

데드리프트를 하면 엉덩이는 점점

힘을 못사용하고 척추의 퇴행은 점점빨라질것이다.

스쿼트시 무릎이 발끝을 나가면 안될 이유는 

없지만 꼭 나가야될 이유도 없다

그냥 체형에 따라 목적에 따라 달라질수 있으니

무릎이 발끝을 넘냐 마냐에 기준선을 두지말고

차라리 발바닥의 3점지지에 더 신경ㅇ르 써보자

 

이 운동기구는 스쿼트 자세를 

교정시켜주지 못하며

엉덩이 근육을 사용하기도 어렵다. 

 

그냥 대퇴사두근 단련을 위해 만들어진 도구이다. 

스쿼트시 벗윙크가 나오는 이유는 

약한 코어 혹은 뻣뻣한 고관절이다. 

물론 더 나아가서 뻣뻣한 발목 뻣뻣한 

흉추도 한몫할 수 있다. 

 

엉덩이기억상실증을 가진 사람들은

그 어ㄸ너 운동을 해도 엉덩이 근육을

사용하지 못하고

허리나 무릎만 과하게 사용하여 부상을 입기

좋은 몸이니 

 

엉덩이를 살리기위해 고관절을 살려주자 

 

스쿼트보다 런지가 좋은 이유는 좌우 흔들림을

컨트롤 하는 능력을 발휘하며 운동을 하기에

걷고 달리는 기능적 움직임에 더 도움이 되기 떄문이다. 

데드리프트는 척추기립근 운동은 아니지만

몸통의 안정화를 위해 사용된다. 

 

ems운동 20분으로 6시간의 운동효과를 

낸다는 것은 구라다 

데드리프트의 어원을 따졌을때 

루마니안데드리프트는 바닥에서 시작하지 않는다는 점에서

데드리프트라고 보기 어렵다고 말하는 사람도

있지만, 

보조운동이나 보디빌더들의 

부분반복 운동으로 사용되기도 한다. 

데드리프트 종류에 따라 근육의 

사용도는 조금씩 바뀐다. 

 

데드리프트의 주둥근은 광배근이 아니지만

광배근에 엄청난 힘이 들억나다

벤트오버바벨로우는 광배근에 좋은 

운동일 수 있으나

무거운 무게를 계속 들고 있어야 하기에 

허리에서 과한 부담이 갈 수 있는 운동이다. 

차라리 펜들레이 로우를 추천한다. 

 

운동 3개월만에 몸짱이 될 수 없다. 

근비대는 3개월이 지나서면서 시작된다. 

 

3대 운동만 잘하는 것은 

파워리프팅 선수에게 해당되는 것이다. 

오히려 그 운동만 했을 경우에 

흉곽의 경직도가 높아질 수도 있다. 

 

웨이트 머신은 쉡게 할 수 있고

해당 근육의 자극에도 좋지만 

그러한 이유는 

몸통의 안정화를 담당하는 코어근육에서 

많은 힘이 사용되지 않기 때문이다. 

이것은 커지는 겉근육에 비해

약해지는 속근육을 만드는 

과정일 수 있으니 가급적이면 

프리웨이트를 메인으로 하는 것이 좋다. 

보디 빌더가 근육의 크기에 비해 힘이 

약한 이유는 

근 수축에 관여하는 근섬유의 비대가 아닌

근육만 채워주는 근형질의 비대때문이라는

이야기가 있지만, 

이건 과학적으로 증명되지 않은 브로 사이언스이다

 

그리고 파워리프터에 비해 약한것이지

보디빌더도 열라쎄다

 

파워리프터가 근육량에 비해 근력이 강한이유는

운동스킬과 신경전달능력이 좋기 때문이다. 

물론 보디빌더에 비해 적은편이지 근육도 

엄청많다. 

 

속근은 큰 근력을 사용할떄 주로 사용되고 

지근은 미세한 움직임이나 

지구력에 유리하며 이 근섬유의 비율은 선천적으로 

정해진다. 

 

근비대를 만들수 있는 근섬유들을 많이 

동원시키는 훈련은 8~12회 정도를 할 수 있는 

무게로 훈련ㅇ르 하는 것이 좋다. 

 

엉덩이와 허벅지가 같이 사용되는 운동들 중 엉덩이가

사용되는 비율이 가장 높게 나온 운동은 런지이다. 

 

골반 넓어지는 운동은 없다. 

골반은 뼈이기에 불가능하고 

골반 측면에 붙어있는 중둔근을 강화시킨다 해도

중둔근은 지근섬유이기에 

별짓을 다해도 커지기가 어렵고

실제로 여성들이 좋아하는 넓은 골반은 

 

사실 골반이 아니라 대퇴골의 대전자끼리의 너비이다. 

실제로는 오히려 골반은 좁고 

이러한 구조의 뼈를 가진 사람이 시각적으로

가장 이상적이지만, 

실제로 건강한 고관절 모양은 아니니까 

측은하게 여겨줘야 한다. 

 

역도식 데드리프는 데드리프트 자체라기 보다

역도의 보조운동으로 사용되는 경우

 

레터럴레이즈는 견갑골이 달려있는 방향으로

팔을 들어올리는 것이 안전하다 

여자와 남자의 근육량 차이는 상체에서 

나타난다. 

 

그래서 순수하체만 사용하는 레그프레스는

여자도 남자 못지 않게 잘한다. 

 

복근 운동을 할때 허리가 아픈 이유는 

척추를 안정화시키는 코어가 약해 

복근 운동중 계속 척추가 과하게 움직이기 

때문이다. 

 

피트니스는 보디빌딩이 아니다. 

보디빌딩은 피트니스에 속해있을 
뿐이고

대부분의 운동은 근육사슬을 잘 연결시ㅋ키는 것이 중요

 

보디빌딩은 근육을 나누는 것이 중요하기에 

움직임의 기능적인 측면에서는 안좋은 운동이다. 

하지만 몸짱이 되는데는 최고의 운동이다. 

 

살빼기 위해 만들어진 운동은 없다. 

그러니까 그만좀 쳐먹자. 

 

폼롤러로 인해 유연성이 증가하는 건 

일시적인 효과이기에 운동전에 해주면 좋다. 

 

필라테스만 속근육ㅇ 운동하는 것이 아니다. 

속근육훈련은 웨이트트레이닝보다 선행되는 것이 좋다. 

 

헬린이가 처음부터 백스쿼트를 하기엔 무리가 있다.

단계별로 잘 접근해보는 것이 좋다. 

 

선수트레이닝, 기능성 트레이닝 분야에서 

세계적으로 저명한

마이클 보일은 운동선수들에게 백스쿼트를

금지시켰다

 

그 이유는 백스쿼트는 고중량을 다루기 위해 하는 

동작인데 

그러한 운동은 선수들의 움직임 기능에 

방해를 주기도 하였고 

꽤 많은 선수들이 허리에 부상을 입게되었다. 

 

그래서 스쿼트를 대체하여 블가리안스플릿스쿼트를

구너장했다. 

 

스쿼트를 할때 무릎에 통증을 주는 

2가지 자세는 첫째로 햄스트링이 너무 

약해 무릎이 앞으로 과하게 밀리는 경우이고

두번째는 무맆이 안으로 모이며

찌그러지듯이 내려가는 경우이다. 

 

스쿼트보다 데드리프트를 먼저 배우면

엉덩이를 더 잘사용하면서 

무릎의 안정성을 어느정도 확보한 상태로

진행할 수 있게된다. 

 

스미스머신으로 스쿼트를 하면 

이러한 문제점들이 있다. 

엉덩이 사용감소, 무릎사용증가 (부상위험)

코어근육 사용감소, 

 

물론 유연성을 충분히 확보한 사람이라면

이와 같은 문제는 없을지도 모른다. 

 

숄더패킹은 견갑골을 후인하강으로 만드는 것으로

알고 있지만

후인하강으로 견갑골을 고정한 상태로 운동을 

한다면 

팔을 위로 올리는 오버헤드 동작에서 

팔이 올라가지 않거나 

어깨 주변조직들이 너덜너덜해질 것이다. 

 

요즘애들이 풀스쿼트를 잘 못하는 이유는 

일상의 많은 것들이 서구화되면서 

쪼그려 앉는 일이 줄어들어 

그 가동범ㅁ위에서 

움직이는 법을 

뇌에서 삭제시켰기 때문이다. 

 

그러므로 무조건적인 풀스쿼트는 위험할 수 있으니 

조심스럽게 접근해야 한다. 

 

트레이너들은 근력운동은 좋아하지만

달리기는 좋아하지 않고

실제로 달리기를 하는 트레이너는 굉장히 적다. 

 

 

달리기는 신체적으로 강하게 만들뿐 아니라, 

정신적으로도 강하게 만드는 엄청난 장점들이 있다. 

 

이 영상 만큼은 꼭 봐야한다. (영상 삽입)

 

트레이너는 개나 소나 할 수 있을 정도로

진입장벽이 낮다. 

 

뱃살만 빠지는 운동은 없다. 

 

심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동강도가 있고

그보다 너무 낮으면 효과가 떨어지고 

너무 높으면 무산소운동이 될 수 있다. 

 

런지는 스플릿스쿼트 백워드런지

포워드 런지 워킹런지 순서로

접근하는 것이 안전하다. 

 

이 순서는 중둔근의 요구도가 적은 순서이다. 

 

3분 운동과학은 강남 도곡동에 위치한 

에이스프라이빗짐 트레이너들이 운영하는 유튜브이다. 

 

일반적인 스쿼트 중 가블릿 스쿼트가 가장 쉽고

백스쿼트가 가장 어렵기 때문에 

난이도를 나누어 접근하는 것이 좋다. 

 

물론 오버헤드 스쿼트는 제외잉다. 

맨몸 스쿼트 조차 잘 되지 않는 다면 

밴드나 서스펜션 장비를 이용해보자

 

달리기를 하는 여서을은 

호르몬에 노예에서 벗어나 

강한 멘탈을 갖게 될 것이다. 

 

하지운동 중 엉덩이를 쥐어짜는 것은 

고관절의 건강에 그닥 좋지 않고 

고관절 뒤쪽에 패임현상이 

나타나게 될 수 있지만, 

고중량 훈련을 할때 그런거 따지지 말자

 

달리기를 하는 남성들은 성기의 발기력이

좋아지고

발기부전을 예방할 수 있으나

딱히 필요가 없을수도... 

 

세상에서 가장 쉬우 ㄴ스쿼트는 가블릿 스쿼트이다. 

 

데드리프트시 광배근을 잘 사용하려면 

숄더패킹을 잘하고

바를 몸쪽에 최대한 가깝게 붙여주는 것이 좋다. 

 

세이프티바는 어깨관절이나 

흉추가 뻣뻣한 사람들도

편하게 고중량 백스쿼트를 할수 있게 

만들어준다. 

 

달리기자체가 근손실을 일으킨다기 보다

오버트레이닝을 해서 

생기는 근손실이 크지만

유산소 운동과 

 

근력운동의 병행보다는 

근력운동만 하는 것이 

근육량 증가에 더 유리할 수 있다. 

 

운동을 열심히 하다가 운동을 멈추면

한달 정도가 지나면서

조금씩 근손실이 일어나지만

머슬메모리 덕분에 

잃어버린 근육은 빠르게 되찾을 수 있다. 

 

땅데드를 하는데 유연성이 부족하다면

바닥 높이를 올려서 데드리프트를 하는것도

좋다. 

 

케틀벨은 파워훈련에 관여하는 근섬유를 단련시키기

좋고 무게가 무게 중심 밖에 있어

관절의 안정성 기여하는 근육들을

더 강화시킬 수 있따. 

 

재활운동 자세교정은 사용하지 못한느

근육에 연결되어 있는 신경을꺠워

그 근육을 사용하게 하는 것이 중요하다. 

 

그냥 마사지해서 근육을 풀어주는 것이 

재활이 아니다. 

 

렛풀다운하는데 어깨가 위로 올라간다면

광배근이 아닌 팔에서 다 힘을 사용하게 될 것이다. 

 

달리기를 할때 무릎이 아픈 이유는 엉더잉가 약하거나

주법이 잘못되었거나

발근육이 약해서이다. 

 

맨몸 스쿼트를 할때 벗윙크가 나오는 것은 

크게 문제되지 않지만, 

중량을 올리고 스쿼트를 할때 

벗윙크는 상대적으로 위험도가 높아진다. 

 

운동을 할때 가장먼저 단련시켜야하는 근육은 횡경막이다. 

 

횡격막을 강화시키려면 

호흡패턴부터 바르게 잡아야 하며 

횡격막이 강화가 된다면 

당신의 스쿼트 중량이 올라갈지도 모른다. 

 

루마니안데드리프트는 몸으 ㄹ만드는데

더 좋을 수도 있다. 

 

스쿼트를 할떄 무게중심을 뒤로 함녀 

대퇴사두근에 더많은 힘이 들어갈 수 있고

흔히 말하는 엉덩이만 

쭉 뺴는 힙스쿼트를 할바에 

데드리프트를 하는게 효율적이다. 

 

렛풀다운을 뒤로 하는 것은 어깨 관절에 위험할 수 있지만

충분한 유연성을 가진 사람들에게는 

광배근 자극에 더 좋을 수 이싿. 

 

그립에 따라 렛풀다운의 난이도 차이가

생기며 그립 너비가 좁은 

언더그립 뉴트럴그림부터 접근하는 것이 안전하다. 

 

신장성 수축은 관절의 안전을 위해 

브레이크를 걸어주는 근수축 방법인데 

근육통이 잘 생긴다는 점에서

보디빌더들이 많이 사용하지만 

 

더 많이 사용하는 운동은 바로 필라테스이다. !

 

지금까지 70가지의 영상의 주제를 최대한 간략하게 

설명했으니 

자세한 내용들은 영상을 찾아보기 바랍니다.