운동할때 가장 먼저 단련시켜야 하는 근육은? 스쿼트, 데드리프트가 편해질껄?

운동을 시작할댸 

우리는 가장 먼저 단련시켜야 하는 근육이 

있습니다.

어떤 근육일까요?

 

가장 섹시하게 생긴 대둔근?

 

남자답게 보일 수 있는 삼각근?

아니면 우리 몸에서 가장 넓은 광배근?

 

아닙니다. 

 

이러한 겉모습만 뻔지르르한 근육보다는

우리몸을 가장 강하고 안전하게 만들어줄 수 있는

 

가장 기본이 되고 가장 먼저 

강화시켜야 하는 근육은 따로 있습니다.

 

이 근육을 강화시키면

그쿼트를 할때 

쉽게 벗윙크가 나오지 않을 것이며

 

벗윙크가 나오더라도 위험도가 낮아질것이고

데드리프트를 할떄 허리가 쉽게 구부러지지 않고

구부러진다하더라도 

다칠 위험도 역시 낮아질 것이며

여러분의 중량 증가더 

더 많이 일어날 것입니ㅏㄷ.

 

이 마법과 같은 근육의 이름은 바로 ~

 

횡격막 /....

 

얼마전  jtbc 슈가맨이라는 프로그램에 

더크스로라는 그룹이 나왔고

보컬인 김혁건님이 사지마비로 인해

오랫동안 병상에 누워있다가 

다시 노래를 하기로 

결심했다는 

 

감동적인 내용이 반영되었습니다.

이때 본인의 자력으로는 복식호흡을 

할수가 없어서

고음을 낼 수가 없었따는 인터뷰를 했는데요

복식호흡을 하지 못하면

몸통의 안정성이 떨어지게 되어 

고음을 내는데 너무나도 불안정해진다고 합니다.

 

그래서 일부 성악가들은 

안정적인 고음을 내기 위해 

복식호흡에 1차적으로 관여하는 횡격막을

단련시키는 

횡격막 호흡 훈련을 한다고 합니다.

 

횡격막이 수축을 하면 

아래로 내려오게 되는데 

이때 횡격막을 중심으로 

위쪽으로는 흉곽 안쪽의 공간이 넓어지며

압력이 떨어지게 되고, 

 

그로 인해 폐로 공기가 들어와

우리 몸 구석구석에 산소가 제공될 수 있습니다.

 

이때 횡격막 아래쪽으로는 복압이 올라가게 되는데

복압이 올라가는 것과 함께 자연스럽게 복부근육들과

허리쪽에 있는 다열근 그리고 골반기저부

근육들이 

같이 반응하며 

 

강한 코어를 만들어주어 허리를 안정화시켜 줍니다.

그래서 운동을 할떄 강한 코어근육들을

사용하기 위해서는

횡격막을 통한 깊은 호흡을 하는 것이 

중요하며, 

 

이러한 횡격막 호흡이 바로 

코어트레이닝의 시발점이라고 볼 수 있습니다.

간혹 저희 영상에 3대 운동관련 영상을 보면

운동 좀 해봤다 하는 분들의 댓글 중 

복압을 잘 올리면 

다 해결된다는 식의 이야기를 한느 분들이 있는데

 

그게 바로 횡격막을 강하게 만든다는 내용과

일맥상통하는 이야기 입니다. 

 

즉, 횡격막을 강하게 만드는 것은

파워리프팅을 하시는 분들에게도 필수 적이라는

것이죠. 

 

뿐만아니라 횡격막이 약해 

호흡패턴이 안좋은 사람들은 항상 불안정한

허리를 가지고 있어서 

허리에 통증이 생기는 경우가 많습니다. 

만약 그러한 사람들이라면 

 

횡격막을 먼저 살려주는 훈련부터 해야 될 것입니다.

 

이렇게 일상의 같은 낮은 강도의 움직임도

충분한 횡격막 호흡이되지 않는 다면 

허리에 통증이 생기는데 

강도가 높은 운동을 할떄 

얼마나 강한 횡격막이 필요할까요

 

만약 100키로 그람 백스쿼트를 하려면

100키로그램바벨을 견뎌낼 수 있는 

횡격마의 힘이 필요한 것입니다.

 

그런데 그러한 훈련이 되지 않는 사람은

결국 100키로의 바벨을 들지 못하거나

100키로 바벨을 견뎌내기위해 

척추기립근과 같은 겉에 

있는 근육들이 너무 과하게 긴장되는데 

그것은 허리의 압박을 유발하게 되고

 

허리통증이 생기게 될 것입니다.

 

사실 이건 웨이트 트레이닝을 할떄 뿐만이

아닙니다.

 

요가를 시작할때, 안정적인 유연성을 

위해 횡격막 호흡을 배웁니다.

 

필라테스를 할때에도 횡격막 호흡부터 

지행되게 됩니다.

 

성악을 하는 사람들은 횡격마을 

잘사용하기 위해 

상체를 꼿꼿하게 세우고 노래를 부릅니다.

 

이렇게 우리는 횡격막을 잘 사용하여 

복강내압을 올려주는 훈련을 먼저 해야 합니다.

 

그렇다면 이러한 운동을 어떻게 해야 할까요?

 

다음 영상에서는 횡격막의 상태를 

자가테스트하는 방법과 

횡격막을 통해 복식호흡을 한느 방법그리고

복강내압을 올려주는 훈련에 대한 영상을

올려보도록 하겠습ㄴ디ㅏ.

 

참고로 초반에 말씀드렸던 더크로스에 

김혁건 님은 

복식호흡 보조장치를 통해 

고음을 열심히 연습중이라고 합니다.