어깨가 넓어지려면 이 운동을 알아야 합니다.

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넓은 어깨를 갖는 다는 건 

아마도 모든 남자들의 로망일 것입니다.

 

선천적으로 좋은 골격을 타고나면 너무나 좋겠지만

그렇지 않은 경우에는 

운동을 통해서 보다 넓은 어깨를 가질 수 있습니다.

 

많은 분들이 어깨가 넓어지기 위해서는

어깨운동을 많이 해야 한다고 생각할 것입니다.

 

물론틀린 ㅣㅇ야기는 아니지만

어깨 운동만으로 넓어보이는 어깨를 갖기는

사실 쉽지 않습니다.

 

측면 ,후면 삼각근을 발달시켜 

어깨 넓이가 늘어나는 것은 한계가 있습니다.

 

어깨가 넓어지기 위해서 

어깨운동보다 우선돼야 할 운동은 

등 운동입니다.

 

광배근과, 대 소원근 그리고 극하근을

발달시켜야 보다 넓은 어깨를 가질 수 있습니다.

 

쉬운 예로 수영선수들을 생각해보면 됩니다.

많은 사람들이 수영선수들은 어깨가 넓다는 

인식을 갖고 있는데, 

그 이유는 수영을 할떄 상체의 동작들을 보면

물을 치고 나가기 위해서

주로 당기는 동작을 많이 하기 때문입니다.

 

그렇다 보니 등 근육을 많이 사용하게 됩니다.

그럼으로 인해 등 근육이 발달되어 수영선수들의

어꺠가 넓어질 수 잇는 것입니다.

 

이처럼 등 근육의 프레임을 키운다면

어깨가 넓어보이게 할 수 있으며

여기에 어깨운동을 

같이 해준다면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 운동 경험이 그리 많지 않은

보통사람들께 추천드리는

넓은 어깨를 가지기 위한 등 운동과

어깨 운동을 

한가지씩 소개 해드리겠다. 

 

1. 등운동 

 

등근육 운동을 소개한다. 

 

모두가 예상했다 싶이 

턱걸이이다

 

턱걸이는 가장 대표적인 등근육이고

중요성을 여러번 강조해도 부족하지 않다

운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자 분들이라면

턱걸이가 부담스럽게 다가 올 수 있다. 

하지만 수십개의 턱걸이를 하는 사람 또한

 

1개의 턱걸일도 못한 시절이 있었뜻이

 

누구나 그 부담을 극복하고 

턱걸이를 할 수 ㅣㅇㅆ다. 

 

처음에는 뭔가에 도움을 받을 필요가 있다. 

 

가장 추천드리는 건 랫 풀 다운ㄷ이다. 

 

턱걸이가 바를 잡고 당겨 나의 몸몸을위로

올리는 것이라면

랫 풀ㄷ ㅏ운은 반대ㅗㄹ 잡은 바를

나의 몸으로 당겨오는 운동이다. 

 

랫 풀다운 기구는 무게 조절이 가능하기 때문에 

자신의 능력에 맞게 무게를 설정할 수 잇으며

 

악력도 동시에 점진적으로 성장시킬 수 있따.

또한 턱걸이에는 자신의 당기는 힘 뿐아니라

몸무게도 큰 영향을 끼치기에 

몸무게가 너무무거우면 

턱걸이가 힘겨울수 있으나

 

랫 풀다운은 몸무게에 대한 영향을 

전혀 받지 않는다.

 

헬스장을 찾을 수 없는 환경에 있어

랫풀다운 기구를 사용할 수 없는 분들이라면

 

이 밴드의 도움을 받으시는것을

추천드립니다.

 

철봉에 밴드를 걸고 

다리또는 무릎을 얹은 다음

밴드의 장력의 도움으로 보다쉽게 

턱걸이 동작을 수행할 수 있습니다.

 

밴ㄷ는 굵기에 비레해서 

장력이 커지므로 현재 자신의

능력에 맞는 밴드를 선택하여 

운동하면 된다.

 

밴드를 구할 수 없다면

제자리에서 점프하여 철봉에 매달린후

천천히 내려오는 점프 턱걸이로 대체 할 수 있으며

 

철봉을 꽉잡고, 

오래 버티는 운동을 같이 해준다면

더 효과적이다. 

 

어깨운동?

 

어깨가 넓어지기 위해서는 

앞에서 바라봤을때 

가장 측면에 위치하고 있는 

어깨의 측면삼각근을 운동해야 되지만, 

 

그보다 선행되어야 하는 것이 있따. 

 

전체적인 매스를 키워야 작은 부위로 나눠 

운동을 해도 효과가 있다. 

 

쉽게 말해 나무의 뿌리가 우선적으로

굵어져야

나뭇가지와 나뭇잎도 커지는 것이다.

 

그래서 우리들은어깨의 삼각근

전면 측면, 후면으로

나뉘어 운동하기 보다

전체적인 성장을 가져 올 수 있는

운동을 먼저 해야 한다.

 

대표적인 운동이 오버헤드 프레스이다.

 

쉽게 말해 바벨을 잡고 

바벨을 자신의 머리위로 

올리는 운동이다. 

 

이 운동은 어깨 근육 전체의 발달을

가져올 수 있고

 

따라하기 굉장히 쉬운 운동이다. 

 

가장 조심해야될 부분은 두가지이다.

 

먼저 허리를 과도하게 꺾은 상태에서 들어올리는 

경우가 많은데

이는 허리의 부상을 가져오고

윗가슴근육의 개입을 야기할 수 있다.

그렇기 때문에

 

허리는 살짝만 젖혀 주시면 되고, 

정확히 말해서

허리보다는 등을 조여서 흉곽을 젖혀주는 것이다.

 

젖혀주는 시기는 바밸이 쇠골에서 시작해 

턱을 통과할때 젖혀주시고, 

자신의 얼굴을 지난뒤 다시원위치로 돌아오시면

됩니다. 

 

두번째로 오버헤드 프레스 운동이 선채로 

하는 운동이다보니

 

몸통이 흔들릴 수 있다.

 

모든 운동은 자신의 몸통 

코어가 단단하게 잡힌 상태로 

해야된다. 

 

아랫배와 엉덩이 괄약근에 꽉 힘을주어

코어를 잡은 후 운동을 해야 

부상을 방지할 수 있고,  

하고자 하는 운동 부위에 집중 할 수 있다.

 

무게 선정으 ㄴ욕심내지 말고

코어가 흐트러지지 않고

두 팔이 동시에 올라갈 수 있는

무게를 선정해서 

정확한 동작을 수행해야 된다. 

빈봉으로 해도 괜찮으니 

가벼운 운동부터 한단계 한단계 

이운동과 익숙해지는게 

중요하다는 것을 강조. 

 

요약.

 

어깨 운동 ?

 

그보다 등 근육의 크레임을 키우는 것이 중요

 

등운동 + 어깨운동을 동시에 해야하는데 

등운동은 턱걸이를 추천

 

초보자의 경우

랫풀다운, 밴드턱걸이,

점프턱걸이로 차근차근 시작하면도니다. 

 

어깨운동 ->> 전명 측면 후면 삼각근으로

나누기 보다 

오버해드 프레스를 추천한다. 

주의사항 허리 과신전 안되고

서서하는 운동이고 

코어가 흐트러지고 

아랫배와 괄약근의 힘을 주어 

코어를 잡은 상태에서 

운동을 하면 된다. 

 

 

넓은 어깨를 갖기 윈한 운동에 대해 

알아봤다.