스쿼트 할때 무릎통증과 해결방안

스쿼트 할 때 무릎통증 원인과 해결방안 (마크 리피토 이론 기반)

 

 

오늘의 주제는 

전세계적으로 가장 많이 하는 운동인

스쿼트에 대해 말해드릴까 하죠

분명히 무릎관절과 허리관절에좋은

운동이라고 했는데

잘못된 자세로 하면 

반대로 무릎에 통증을 야기 시킬 수 있고

허리를 망가뜨릴 수 있습니다.

 

스쿼트를제대로만 한다면 

코어 트레이닝 하체트레이닝, 

무릎 관절에 좋은 것은 당연하구요

고관절, 허리, 밸런스

 

이런 부분에서 정말 좋은 운동임에 

틀림 없는데

 

잘못하면 다칠 수가 있고

잘못하시는 분들이 너무 많기에 

그런 분들을 위해서 준비했습니다.

 

스쿼트중에 무릎통증을 위해 준비

스타트 스트랭스 마크리피토 라는 분이

쓰신 책 !

 

이 책과 경험을 바탕으로 

설명 ! 

 

여러분들이 스쿼트 하시는데

 

어 기존에 내가 했던 스쿼트와 다르네

어떤 점이다르ㅗ 

어떤 점이 옳은지 ?

 

스쿼트 하면서 무릎이 아프신 분들은

스쿼트가 엉덩이운도이라고 

불리는데 

 

엉덩이가 충분히 

사용되지 않았을때 

무릎이 아플 수가 있다

 

즉, 어떤 분들이냐하면

스쿼트 하시는데 

대퇴사두근만 강하게 

발달하시는 분들이 있으실 거에요. 

 

여성분들, 허벅지만 더 두꺼워지는 것같아

힙업은 안되는데

 

이러시는 분들은

어쩌면 이에 해당될 수 있습니다.

 

엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 허벅지 안쪽근육이 

같이 사용되어야 하는게 스쿼트인데요

그런부분들을 놓치기 쉬운거에요. 

 

어떤 분들이 놓치기쉽냐?

 

얕게 앉으시는 분들은 

허벅지 앞쪽만 강하게 사용하는거에요. 

 

허벅지 뒤쪽이 같이 늘어나려면

엉덩이가 무릎 위쪽보다 더 밑으로

내려와야 합니다.

 

그런데 무릎이 아프신 분들은

특히나 

더욱더 조심스럽게 스쿼트를 하신다고

많이 안내려갈 경우, 허벅지 뒤쪽이 

충분히 늘어나지가 않는다. 

 

그럼 어떤 문제가 발생되냐면

허벅지 앞쪽이 밀어내는 힘과

허벅지 뒤쪽이 잡아당기는 힘이

같아야 무릎이 안정화가 되는데

허벅지 뒤쪽이 사용이 안되니까

무릎이 안좋을 수가 있는 거에요

 

아니면 십자 인대쪽에 과부하가 걸리거나 

 

 

고무줄이 늘어났다가 

많이 늘어나야 강하게 힘이 발생하는데

늘어나지 못한다는 것이다그러니까

힘이 발생이 안되겠쬬?

 

그럼 어떻게 하면 늘어나냐

 

일단은 엉덩이를 많이 사용해야된다. 

 

엉덩이를 무릎 밑까지 살짝 내려줍니다.

이 상태에서 상체를 세워버리잖아요?

 

그러면 무릎이 약간 밀리면서

다시 허벅지 뒤쪽이 사용이 안됩니다.

 

엉덩이를 뒤로 살짝만 밀어주면서 

상체는 지면으로부터 45도 정도 

각도를 유지해 주시면

이상적이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

이제 엉덩이, 허벅지뒤쪽, 허벅지 안쪽까지

적절하게 사용될 수 있는거죠

 

두번쨰 이유에 대해서 말씀?

두번째 이유는?

 

무릎은 발과 일자로 평행 상태일때 가장 안전하게

움직일 수 있다. 

 

그런데 스쿼트를 하시면서 종종

무릎이 안으로 모이시는 분들이 

있을 것이다

이런 분들은 원인이 

내전근이 짧고 

중둔근이나 외전근, 외회전근이

개입을 못했을 경우 인데요

 

어쨋든 우리는 지금 근육의 불균형을 보는게 

아니라 스쿼트의 자세 

간단하게 이 문제를 어떻게 해결하냐?

무릎을 누군가가 밖에서 민다고 생각해보세요. 

 

그럼 그 힘에 맞게 우리가 무릎을 바깥쪽으로 밀겠죠?

그런 느낌을 머릿속에 가져가시면서

쭈욱 밀어주시면서 

내려가시는 거에요. 

그리고 합장한 자세로

팔꿈치로 무릎을 한번더 밀어줍니다.

 

그래서 발끝과 무릎을 평행하게 위치해주시구요

이것을 최대한 머릿속에 넣어주셔야해요

그리고 엉덩이부터 누군가가 끌어올린다 생각하시는데

 

올라올떄도 특히나 무릎이 안쪽으로 들어오시는분들이

많은데 바깥으로 밀어줘야 한다. 

 

무릎이 안으로 들어오지 않게 

 

밀어주면서 올라온다 

 

첫째, 엉덩이 관절을 많이 사용하라

충분히 내려갔을때 엉덩이의 개입을 높일수가 

있다는것 !

 

둘쨰 무릎은 항상 발과 평행해야 한다는 것 

인지말고 스쿼트해보기 !!

 

 

 

 

와...스쿼트 할 때마다 무릎에서 소리나서 겁나서 안했는데 영상보고 따라하니까 진짜 안나요....너무 감사드립니다ㅠ

 

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로우바 기준 맞습니다. 하이바 아닙니다. 마크 리피토는 하이바를 추천한 적이 없습니다 흑흑... 그 점 명확하게 말씀드렸어야 했는데 바가 없으니 오해가 있었던 것 같습니다. 곧 중량스쿼트 다루겠습니다.

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와.. 무릎이 안좋은 편이라고 생각해서 스쿼트할 때마다 무릎이 너무 아파서 매번 포기했는데 엉덩이를 무릎보다 내리는게 관건이였네요... 쫄려서 살짝만 내린다고 한게 무릎에 무게가 오히려 실렸던 것 같습니다 영상 정말 감사드려요ㅜㅜ

 

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