오른쪽 가슴 통증 당신의 가슴근육이 커지지 않는 2가지 이유

당신의 가슴근육이 커지지 않는 2가지 이유

 

오른쪽 가슴 통증

 

건강과 운동은 과학이다.

 

102만

 

가슴 근육이 잘 크지 않는 이유에 대해서

자세히 알아보겠다

 

가슴 운동을 하면서 가장

많이 실수하는 경우는 

크게 2가지 이다

 

첫째는 종목의 비중문제

 

2. 피로 위주의 펌핑 훈련 

 

많은 사람들이 가슴 운동을 할때

실수하는 요인 중 하나는 

가슴근육을 너무 세분화 하는데 

주의를 지울인다는 것입니다.

 

닫시 말하자면 가슴 부위를 운동하는 

종류가 많아진다는 것이구요

 

이는 불필요한 종목으로 인해 

서선택과 집중이 분산된다는 뜻입니다.

 

실제로 가슴 운동을 하는 사람들의 

경우 윗가슴, 중앙, 아랫가슴, 운동

그리고 다시 근육을 모아주기 위해 

플라이나 케이블 크로스 오버를 해주고

 

이렇게 끝내기는 뭔가 아쉬운 마음에 

저중량으로 최대 횟수를 반복하거나

푸쉬업으로 펌핑을 해주고 끝내는 경우를

볼 수 있습니다.

 

이렇게 운동루틴을 돌면 

평균적으로 25~30세트를 하게 됩니다.

 

물론 해부학적으로 가슴 근육이 크게 

세부위로 나뉘어지느 ㄴ것은 맞지만

이를 근력운동으로 대입했을떄

가슴 중앙부와아랫가슴은 하나로 묶어서

운동해도 될 만큼 기능적으로 크게 

차이가 나지 않습니다.

 

 

시렞로 대부분의 가슴 운동은

이 세부분이 모두 동원되며 이론적으로도

대흉근은 부분적으로 수축하지 않으며

전체가 수축하도록 작동합니다.

 

예를 들어 플ㄹ랫 벤치프레스는 

쇄골부와 흉골부, 늑골부세부위의

대흉근을 모두 단련할 수 있으며

 

아랫가슴에 지극히 크게 느껴지는

딥스도 중앙부 가슴운동으로 봐도

무방합니다.

 

따라서 부위를 나눈다면

 

윗가슴과 중앙부로 나뉘어

운동을 하는 것이 

더 효과적이며 

초보자는 굳이 부위를 나누어

운동을 할 필요가 없습니다.

 

대부분의 사람들은 

벤치 프레스 한가지 운동만제대로

하더라도 

대흉근을 모두 고루 단련시킬 수 있습니다.

 

또한 ncbi에 등재된 케이블 크로스오버, 덤벨

플라이 등의 운동과 벤치프레스와 같은 

복합 관절운동의 근육 활성화 수준을

비교한 연구를 보더라도

덤벨 플라이와 같은 고림운동은 

가슴 근육을 활성화 할 수 있지만

 

벤치 프레스와 같은 수준에 미치지 못하며

보조 운동으로 수행하는 것이 적합하다고

설명합니다.

 

이와 논외로 마케팅에서도 선택과 집중은 매우

중요합니다. 

 

기업은 목표 고객에 초점을 맞추는 것이 

중요한데 

이를 반대로 말하자면 

기업이 서비스할 대상에서 제외할 고객을

찾아내는 일이라고 말 할수 있습니다.

 

mit경영대학원 교수인 빌올렛은

이러한 과정이

소중한 자원을 허비하지 않도록

집중한다는 뜻이라고 합니다.

 

또한 경제학에서 사용하는 매몰비용의 오류를

참고한다면

무엇을 더 추가로 실행하려는 것보다는

무엇을 중단할지를 결정하는게 더 중요할 수 있습니다.

 

이를 다시 근력운동에 적용해본다면

핵심 운동에 집중하여 가슴운동에서

제외할 종목을 찾아내어 

불필요한 피로를 줄임으로써 

에너지를 허비하지 않는 것이 

핵심이라고 할 수 있습니다.

 

이때 고립운동이 필요 없다는 

뜻이 아니라 

각각의 운동의 선택과 집중의 문제라고 

할 수 있습니다.

 

두번째 이유는 피로 위주의 펌핑 훈련입니다.

가슴 근육은 대체로 속근 섬유 비중이 

높은 근육입니다.

 

여기서 잠깐 지근 섬유와 속근 섬유에 대해서

간단하게 알아보도록 합시다

근육의 세포는 크게 보아 두가지 유형으로

나눌 수 있는데, 

하나는 지구력성 운동에 적합한 지근 섬유

다른 하나는 스프린트나 짧은 시간에 폭발적인

힘을 내는데 적합한

속근 섬유로 구분할 수 있습니다.

 

근섬유 유형의 비율은 대개 유전적 영향에 

의해 결정되지만

대체적으로 대부분의 사람들은 모두 

각각의 근육 비중을 고르게 분배 받고 태어납니다.

그 중에서 하체는 대개 지근의 비율이 높고

상체는 속근의 비율이 높은 경향을 

보입니다.

 

특히 상체 근육 중 대흉근ㅇ느 모든 근육ㅇ르 

통틀어 속근의 비율이 가장 높습니다.

 

앞서 말했듯이 속근 섬유는 짧은 순간에

폭발적인 힘을 내는데 적합한 

유형이라고 설명하였습니다.

 

이는 힘의 생산량이 많다는 뜻이기도 하지만, 

피로가 빠르게 축적된다는 뜻이기도 하다

이러한 특징 때문에 

가슴근육은 피로 위주의 자극훈련은

적합한 편이라고 설명하기 어렵고

오히려 강도높은 무게로 근육에 큰 과부하를 

주는 것이 

훨씬 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.

피로 위주의 자극훈련은 가슴 운동의 

효율성을 크게 떨어뜨리게 됩니다.

 

실제로 리먼 대학에서 실시된 연구를 살펴보면, 

속근 섬유의 비율이 높은 근육을 타겟하는 

종목으로 구성된 운동을 실시했을때, 

1rm강도 70~80% 8~12회 21세트 운동한 그룹과

 

1rm30~35% 25~35 회 21셋트 운동한 결과

 

8주간의 훈련 결과를 비교했을떄

첫번재 그룹이 두번쨰 그룹보다 훨씬 더 많은

스트레스 증가를 보였으며

 

특히 벤치 프레스의 경우 1rm이 5키로 그램 가까이

증가하였지만, 

두번째 그룹은 그 영향이 미미 했습니다.

 

실제로 몇가지 논문을 살펴보더라도 

속근 비중이 높은 대흉근과 같은 

가슴 근육은 

강도 높은 무게로 훈련할때 

근육의 활성화가 크게 증가한다는 점을 알수 있는데

이와

같은 결과 

역시 마찬가지로 피로 위주의 훈련이 가슴근육을

키우는데적합하지 

않다는 점을

잘 설명해줍니다.

 

한마디로 조지는 식의 펌핑 훈련은

가슴 근육에 적합한 운동이 아니며

 

오히려 중량을 높게 쳐서 무거운 하중으로

활성화를 증가시키는 것이 중요합니다.

 

대체적으로 근비대를 목적으로 하는 경우

8~12회 횟수로 운동을 하지만

속근 비중이 월등히 높은 대흉근의 경우

 

1rm70~90% 사이의 강도로 

운동을 하는 것이 좋으며

초보자를 제외하고 대략 5~8회 , 맥시멈 10회 정도로

조금더 강도높게 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

정리해보자면 이렇습니다.

많은 사람들은 가슴 근육을 세분화하여 

각각의 부위를 타겟하는 운동으로 

많은 세트수를 체우지만,

실제로 대흉근의 세부위는 부분적으로

수축하지 않는다는 점을 고려했을떄

가슴 운동을 부위를 나누어 운동하는 것은

대부분의 사람들이 크게 신경쓸 부분이 아닙니다.

실제로 아랫가슴과 중앙부는 기능적으로 차이가

나지 않기 때문에 

하나로 부는 것이 더 효과적일수 있으며, 

플랫 벤치프레스 하나만 제대로 수행하더라도

대흉근의 세부위를 모두 자극할 수 있습니다.

 

따라서 초보자들은 가슴을 부위로 나누는 것보다

하나로 보는 것이 더 효과적이며

 

중앙부를 자극하는 가슴운동, 

특히 복합 관절 운동인 벤치프레스에 

집중한느 것이 좋고

그와 더불어 플라이 종류 운동이나

케이블 크로스 오버와 같은 고립운동을

추가해서 

운동 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.

또한 가슴 근육은 짧은 시간에 강한 힘을 

낼 수 있는 속근의 비중이 높기 때문에

피로 위주의 자극훈련은 크게 효과를 보지 못합니다.

 

따라서 대흉근은 근비대에서 권장되는 강도보다

조금더 높게 설정하여 

근육을 활성화 시키는 것이 더 효과적이며 

5~8회를 반복할 수 있는 

무게로 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

논문에 근거한 이런 콘텐츠 너무 좋은 정보입니다~~~^^ 쇠질을 좀 해보신 분들이라면 뙇 와닿을듯 합니다~~

132개

 

옛날에 친구가 어차피 대흉근은 하나아니냐 라는 말이 제 가슴운동의 모토가 되버림

48개 

 

하나에 집중하는게 중요... 고립만 잘한다면 증량도 빠르기에 가장 효과를 볼수있는 근육.. 벤치로 자극못준다면 백날해도 안나옴

48개 

 

영상 만드신 분이 똑똑하시고 스스로 연구도 많이 하려고 하시는게 보임 ㄷㄷ 근데 이런영상 조회수가 22만? 장난하나 빨리빨리 보자

198개 

 

운동도 힘만 사용하는게 아니라 지식이 정말 많이 필요하네요

10개

 

와 팍와닿네요.....가슴근육은 순간적인 힘을 내는데 적합한 속근으로 피로도 훈련보다는 스트렝스 훈련이 더 적합하다가 핵심!!!!!!

26개 

 

셋트마다 무게를 늘리면서 하는게 좋은지 아님 최대 들수 있는 무게에서 몇퍼센트 이하의 무게로만 꾸준히 하는게 나은건지 궁금합니다

28개 

 

-> 답 제일 무거운 걸로 해서 피라미드 식으로 내리면서

하는게 좋음. 

 

초보자 분들의 위주로는 

1~5셋트 까지 겨우 들수 있는 수준을 8셋트 정도 하는게 맞음

 

솔직히 논문으로 풀어서하면 고중량이 맞겠죠 근데 저같은헬린이는 운동수행능력이 부족해서 고중량으로하다 보면다치지않을까생각해요..ㅠ 천천히 올리는게 좋은거같네요 저로썬..

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답 : 고중량 저중량은 100이면 고 20이면 저 이런게 아니라 사람마다 다 다른겁니다 본인이 40도 한번 들까말까하면 35가 고중량인겁니다

 

 

5~8회를 오로지 가슴근육에 집중시켜서 거의 가슴만 찢어 놓을 수 있는 숙련자만 하시길.. 복합관절 운동이라 본인이 컨트롤 할 수 없는 무게로 5~8회를 삼두 어깨와 협력해서 해봐야 소용없음 숙련자는 5~8회만 가능한 고중량을 자극을 느끼면서함~

 

42개 

 

가슴근육이 안커지는 이유는 당신이 이런 영상만 보고 자기가 만족할 만큼만 운동을 하기 때문일 가능성이 큽니다.

37개 

 

요약: 이것저것 깔짝거리지 말고 고중량 벤치를 존나게 조져라.

448개 

 

중급자 이상에 해당되는 영상같습니다. 5~8회 무게로 자세가 흐트러지지 않을 수행능력이라면...

24개

 

가슴 다리 팔은 종목의 세분화 필요없이 기본 한두가지 운동만으로 충분하다고 보는데, 삼각근과 등근육은 여러종목 할수밖에없지않나요?

 

10개 

 

 

속근 비율이 높은 부위는 고중량을 치는게 맞고 지근 비율이 높은 부위는 저중량 고반복이 맞다는 거네요

21개

 

결론 : 헬린이들은 괜히 쓸데없는짓 말고 고중량 벤치프레스 5~8회 정도만 토나오게 해라. 3대 500 및 보디빌딩나가는 형님들이나 그런 다양한 부위 근육운동이 도움된다.

140개 

 

초보자입니다. 하체가 지근 비중이 높다고 하셨는데, 하체는 고반복 피로위주의 운동을 하면 되나요? 저중량이나 맨몸 스쿼트,런지요

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답 : 종아리 운동이나 햄스트링은 지근 성향이 강하기 때문에 피로 위주의 훈련이 적합할 수 있지만 말씀하신 스쿼트와 런지 같은 운동은 일반적인 근비대 권장 강도로 진행하시는 것이 더 좋습니다.

 

속근이었군나 그런줄도모르고 갯수만 채우면서 운동했는데..

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전공이 이 쪽이신가요? 좋아요 2번 누르고 싶어지네요 ;;

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