지방 감량 & 근육 증가 동시에 하는 방법 상승 덴마크다이어트

120만

 

세계적으로 유명한 운동정보  출처

 

다이어트를 위해 

가장 중요한 것은

평소보다 덜 먹어서 몸에 칼로리가 부족한 상태

에너지가 부조한 상태를 만드는 것입니다.

 

이렇게 되면 몸은 이 평소에 필요했던 

에너지를 메꾸기 위해 

지방과 근육을 녹여서 필요한 에너지를

메꿉니다. 

이런 방식으로 체중감량이 

발생합니다.

 

자 여기서 보통 우리가 원하는 것은

몸이 이 지방만 녹이면서 

에너지를 매꾸고 근육은

성장시키거나 

유지하길 바라는 것입니다.

 

이것을 이뤄내기 위해서는 다이어트를

진행할떄 

두가지만 지키시면 누구나 충분히

가능합니다.

그 첫번째 방법으로는 다어이트할때

지방만 분해를 촉진시키고

근육에게는 부족함을 

분해할 필요를 못느끼게 하는 것입니다.

 

근육은 단백질로부터 합성되므로

바로 이 단백질을 몸속에 충분히 

때려 넣어서 

근육이 남아도는 단백질로 부터 

자신을 녹일 필요성을 

못느끼게 하는 것입니다.

 

이 논문은 평소 섭취 칼로리를 40% 줄이면서

단백질을 키로그램당 1.2그림을 섭취하는

저단백질을 그룹과

키로그램당 2.4그램을 

섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠

저항 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝을

시켰습니다.

 

그리고 이 두그룹의 6주후 결과로 

고단백질과 저단백질 그룹 모두 

높은 체지방 감량을 이뤄냈지만, 

고단백질 그룹만은 근육이 상승되었습니다.

 

이 연구의 결과로 

키로그램당 2.4그램의 단백질 섭취는

단백질 분해를 억제하고 근육 

단백질 합성을

자극한다고 합니다.

또한 운동선수에 초점을 맞춘

체중 감량시 고단백질의 섭취에 

관란 논문을 살펴보면 

다이어트 식단을 진행할때 

고단백질 식이는 

근육 손상을 막으며 

지방의 에너지 사용을 촉진하단고 합니다.

 

그리고 두번쨰 방법으로는 

 

근육 합성을 촉진시키는 것입니다.

그 방법은 바로 웨이트트레이닝

입니다.

 

웨이트 트레이닝으로 근육을 

손상시키면 

근육은 다시 복구하기 위해 

48시간 동안

근육단백질 생산을 증가시킨다고

합니다. 

 

그러니까 정리해보면 단백질을

많이 먹고 헬스하면 

상승성 다이어트가 된다 이건데

 

그럼 이렇게 생각하실 수 잇습니다.

 

아니 그건 헬린이들이나

비만들만 가능한 거 아냐?

난 경력자라고 ~

 

하지만 많은 논문에서는 운동 경력자들

역시 상승 다이어트가 가능해진 것으로 

나타났습니다.

 

이연구는 하루에 무려 4시간 이상 훈련하는

초 고열량의 칼로리 섭취가 필요한

엘리트 체조 선수들에게 

체지방이 7.6%인상태에서 

한달간 하루에 고작 

1972 칼로리만 섭취시켯더니

 

체지방은 1. 9kg 이 줄어들었으며

 

근육은 0.3kg을 얻었다고 합니다.

0.3kg은 적은 수치지만

칼로리 부족 상태를 만들더라도

체지방이 낮은 엘리트 선수가

근육량에 대한 흑자를 봤다는 것이 

중요한 포인트인것 같습니다.

 

또한 웨이트 훈련량이 높은 

럭비 선수들도

체지방이 감소하면서 

근육량이 증가하였음을 보여줍니다.

 

또다른 연구에서도 역시 엘리트 운동선수의

체중 감량에 관한 논문인데, 

이또한 12주 동안 평균 2409카로리를 

섭취해왔던 선수들에게 

1940칼로리만 섭취시켰더니

지방은 4.9kg이 감량했으며

근육은 1키로그램이 증가하였습니다.

 

하지만 이 연구는 느린 체중감량과

빠른 체중감량 그룹으로 

나뉘었는데, 

빠른 체중감량 시에는 근육량도 

조금 감소되었음을 볼 수 있습니다.

 

그러므로 헬스 경력이 높은

사람들도 

고단백질 식단 위주의

적절한 칼로리 부족을 만들면서

웨이트를 수행하면 

상승성 다이어트가 가능합니다.

 

그리고 반대로 다이어트가 아닌 

체중 증가역시 체지방만 증가하고

근육이 감량될 수도 있습니다.

 

이경우는 몸소 경험하고 있습니다...ㅠㅠ

 

 

 

오늘도 내 머릿속의 이론만 늘어간다. 히히.

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지방 컷팅 + 근육 증가는 모든 헬스인들의 꿈 결국 단백질 파티와 고강도 운동을 계속 조지면 조져지는건 항상 나..

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문제는 칼로리를 줄이면서 단백질량을 늘리기가 굉장히 어려움 그렇다고 프로틴만 졸라리먹을수도없고..ㅠㅠ

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ㅋㅋㅋㅋ 마지막 “제가 몸소 경험 하고 있습니다”

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우리가하고있는거....침대에누워서 유튜브보기.....캬 다이어트는 내일부터

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간이 많이피로해지고 그걸 카페인(부스터)로 메꾸다보면 어느순간 근육량은 늘고 지방량은 감소되도 몸이 망가져있다는걸 느끼게됨 경험자로써 고단백보다는 적정량 단백질로 항상성과 점진성의 법칙을 잘지키구 운동하려면 건강해야한다는걸 느낄 수 있음

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확실히 천천히 하자 심보로 점진전 과부하와 함께 건강에 좋은 식단+단백질보충 해주니까 체지방은 떨어지로 근육량은 상승중임. 그 속도가 느리고 몸무게 변화가 일어나지 않아 그러지 않아보이는 것 뿐이지 뭐. 다들 금방 금방 효과 보는거 좋아하쟈너

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호오.. 이형 20만부터 구독자표시를.. 축하드립니다 ㅋㅋ

 

20만 부터 구독자 표시를 했다. 

이 사람조차...

 

평소보다 -500kal 을 섭취하고 체중1kg당 2.4g의 고단백 위주로 웨이트 트레이닝을 해주면 체지방은 빠지고 근육량은 늘릴 수 있다.

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제목이 너무나도 달콤해서 못참겠다

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고단백질 식단이 신장에 무리가 가는가? 그렇다면 얼마나 때려 넣어야 위험해지는가? kg당 2g이상? 3g? 4g? 궁금합니다.

****360개 **

주제 선정에 적합

 

답 : 

 

단백질 너무 많이 먹으면 요산이라는 물질이 쌓여서 통풍옴. 근데 얼마나? 이문제는 사람마다 다름

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관련 논문 소개글 본적 있는데 엘리트 보디빌더가 kg당 3g-4g씩 때려넣었을 때 문제가 전혀 없었다고 했던거 같아요. 근데 그건 유전자도 훈련도 사람을 넘어선 엘리트 체육인 얘기라는거.... 약을 꽂았는지 아닌지도 모름..

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논문 찾아보니깐 운동선수 대상으로 한거 있던데 kg 당 2.8g 먹는걸로 시행했음. 결론은 이상 없다고합니다. 4g 5g 이런식을 주는건 case-control 비교 연구를 하기힘들어요. 정상인 사람들 대상으로 연구 결과에서 신장손상을 유발했다고 하면 연구에 참여한 피연구자들에게 피해가 너무커서 윤리적으로 할 수가 없습니다. 그래서 cohort 를 지정해서 장기간 고기 많이 먹는 그룹 vs 적게 먹는 그룹 나눠서 한 연구들은 많은데 정상 신장기능이면 이상 없다고 합니다. 통풍 원인 물질인 uric acid 는 단백질 분해산물이 아니고 핵산 분해 산물입니다. 사람들이 착각하는게 단백질 많이들어 있는 음식 먹으면 통풍걸린다고 하는데 단백질 함량이 많은 음식에서 일반적으로 핵산도 많기때문 입니다. 단백질이 풍부하지만 핵산 수치가 낮은 whey protein, 닭가슴살, 계란 흰자는 매우 안전합니다.

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마지막 진짜 무서운 말ㅋㅋㅋ지방 오르고 근육 감소.................

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이론으로 뇌근육이 자랏다면 나는 이미 아마대회 나갈정도는 됐을것이다

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단백질 섭취가 운동보다 더 어려움 ㅠ..

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ㅜㅜ 우리같은 직장인이 운동선수처럼 운동하긴 불가능이잖아ㅜㅜ 다들 식단합시다! 전 안할거예요 ㅋ

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헬창들이 가~~장 좋아할만한 정보다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

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진짜 운동 제대로 조지면 컷팅이랑 근육증가 가능함 하지만 나는 결국 저를 조져버렸네요 ㅠ 아 울면 근손실 나는데....

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단백질 *2.4g이 말이쉽지 엄청 많이 먹어야함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

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운동8년차 85키로 인데 단백질2.4배 섭취하면 하루 206g 닭가슴살 하나에 평균25g 이니까 최소9팩을 먹어야 되네요? 3시간 텀을 둬서 한번에 40미만 단백질 섭취하는게 제일 효율적이라 하니까 음 여러모로 극혐인데

 

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