체지방 계산기 줄이는법 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까?

근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까?

 

출처 : 건강과 운동은 과학이다.

 

84만 

 

다이어트를 하는 사람이든

근 비대를 목표로 하는 사람이든 

서로 원하는 체중만 다를 뿐이지 

궁극적인 목표는 같다. 

 

바로 근육을 늘리고 지방을

줄이는 것이다.

그래서 흔히 공통저긍로 물어보는

질문 역시

근육을 늘리면서 

지방을 줄일 수 있냐는 

것이다. 

 

언뜻 생각하기에는 

근육량 증가와 체지방 감소는

서로 반대되는 개념이기 떄문에 

불가능해 보인다. 

 

왜냐하면 

근육은 새로운 조직을 

만드는 과정이기 때문에 

본인의 일일대사량보다 많은

에너지를 섭취해주어야 한다. 

 

반면에 체지방 감소는 

에너지가 부족한 상태에서 

이뤄지게 된다. 

섭취하는 에너지가 부족해야 

신체에 필요한 에너지를

체내에 저장된 지방을 분해하여 

사용하기 때문이다

 

여기섯 ㅏ람들이 궁금해하는것은

근육을 만들기 위해 필요한 에너지를

체내에 저장된 지방에너지를 사용하여

근육을 만드는게 가능한지 이다. 

 

그렇다면

근육을 늘리는 동시에

지방을 줄이는 것이 실제로 

가능한 일일까?

 

물론 가능하다

 

왜냐하면 

근육의 단백질 합성과

지방의 분해는

독립적으로 이루어지기 때문이다.

 

따라서 일정 조건하에서는

섭취하는 칼로리가 부족한 

상태에서 근육을 생성하기 위해 

필요한 에너지를

지방을 분해하여 

만들수 있따는 뜻이다

 

하지만 이러한 방식은

근육의 효과적인 성장을 기대하는 

사람들에게 

효율적인 방법은 아니다.

 

왜냐하면 기본적으로

에너지가 부족한 상태에서 

근육이 증가하는 케이스는

상당히 제한된 영역에서 

가능하기 때문이다. 

 

예를들어 근육량이 부족한 초보자의 경우는

초기에 근육량 증가속도가 빠르고

절대적인 근육량 자체가 적기 때문에

근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능하다

 

하지만 이러한 케이스도 

근육량이 표준 범위 안으로 들어오게되면

효과적인 근성장을 기대하기 어려운 것은 

마찬가지다

 

그렇다면 

에너지가 부족한 상태에서는

왜 근육량을 늘리는 것이 

어려운 것일까

 

그 이유를 알기 위해서는

에너지가 부족한 상태에서 

체내에 물질대사가 

어떠한 식으로 바뀌는지를

알아야 한다. 

 

신체의 물질대사느

대부분 효소의 도움으로 이루어지게

된다. 

 

효소의 도움으로 이루어지게 된다. 

 

이때 에너지가 부족한 상태가 되면

ampk라는 효소가 활성화되는데 

 

ampk는 세포내 에너지 상태를

감지하는

에너지 센서로 알려져있는 효소이다

 

이 효소는 섭취 칼로리가 부족한 경우에 

활성화가 되는데 

ampk가 활성화되면 

체내 이화반응을 촉진시켜 

지방의 산화를 가속해 

에너지 생성을 증가시킨다

 

하지만 반대로 세포의 성장과 

증식은 억제하기 때문에

근육의 효과적인 단백질 합성을

기대하기가 어렵게 된다. 

 

신체의 입장에서는 

들어오는 칼로리가 부족해 저축한 에너지를

꺼내쓰는 상황에서 에너지 지출을

최소화 하고 싶은 것은 

당연한 일이다

 

근육의 단백질 합성은

 

mtor이라는

물질의 조절을 통해 시작된다

이 물질은 

에너지가 많다고 감지하게 되면

 

인슐린 유사 성장인자를 활성화시켜

세포의 성장을 촉진한다. 

 

즉 섭취 칼로리가 부족하지 않아야 

근육의 성장도 효과적으로 일어난다는 뜻이다

 

문제는 

AMPK 가 활성화되면 

m TOR이 억제된다는 것인데결론적으로 

에너지가 부족한 상태에서는 

근육의 효과적인 성장도 

기대하기 어렵다는 뜻이다. 

 

지금 있는 근육을 유지하기도 벅찬 상황에서 

굳이 

유지와 생성에 비용이 많이드는

근육을 생성할 필요가 없기 때문이다. 

 

만약 어떤 사람이 

근손실 없이 체중감량에 성공했다면

그 자체로 대단히 엄청난 노력을 한 것이다.

 

칼로리가 제한된 상태에서 

효과적인 근성장을 기대하기 어려운

 

두번째 이유는 

 

스트레스 호르몬인 코티솔의 증가와

 

테스토스테론이 감소하기 때문이다. 

 

코르티솔은 지방을 태워 에너지를 생성하기도

하지만 단밸직 대사에도 관여하기 때문에

포도당 신생합성 과정을 통해 

단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 한다. 

 

또한 코티솔은증가하는 반면에 

 

테스토스테론의 농도는 감소하게  되는데, 

흥미로운점은 

남성 호르몬의 감소율은 

체중 감량 속도와 크게 상관관계가 

존재한다는 것이다. 

한마디로 열량 섭취가 더 많이 제한될수록

테스토스테론의 농도가 

현저하게 떨어진다는 것이다. 

 

예를들어 미국의 군인들을 대상으로 

진행한 실험에서는

극심한 칼로리 제한이나.

 

수면부족 같은 상태에 놓인

피실험자들의 

테스토스테론의 수치는 

거의 거세 수준으로 떨어지는 것을

확인할 수 있다. 

 

결국의 에너지가 부족한 상태에서는

근육의 효과적인 성장을 기대하기 

어렵다는 뜻이다. 

 

이는 에너지가 부족한 체내 환경에서

근육의 생성은 중요한 우선순위가

아니라는 뜻이기도 하다. 

 

흔ㄴ히 선수들은

체지방 감량과 근육량 증가를 

따로 관리한느 경우가 많다. 

 

이를 벌크업과 커팅 방식이라고 하는데 

효과적인 근성장을 위해 

잉여 칼로리를 섭취하면서

그에 따른 약간의 체지방증가를 

감수하는 것이다. 

 

그리고 목표 근육량에 도달하게되면

다시 체지방을 감량하기 위해 

커팅 기간을 가지는 방식으로 

이루어진다. 

 

잉여 열량이 존재한느 상태에서 

근육이 효과적으로 성장하기 때문에

칼로리의 플러스 균형을 유지하며

벌크업을 하는 것이다. 

 

하지만 테크닉이 부족한 초보자나 

일반인의 경우 

벌크업 과정에서 근육량 보다

체지방량에 더 많이 늘어나는 

경우도 있으며

 

벌크업과 커팅 기간에 

체중을 늘리고 다시 줄이는 과정에서 

스트레스를 받는 사람들도 많다

그래서 일반인들에게는

체지방량을 유지한 상태에서 근육량을

증가시키는 

린매스업 방식이 

벌크업 보다 속도는 더딜지라도 

오히려 효과적일 수 있다. 

 

흔히 린매스업이 근육을

늘리면서 지방을 줄이는 방식으로

오해하는 경우가 있는데, 

린매스업은 체집아량을 유지한 상태에서

근육량을 늘려나가는 개념으로 생각해야 한다. 

 

따라서 린매스업은 

에너지가 부족한 상태로 시작한느 것이 아니라

본인의 일일대사량과 근접하게 

플러스 균형을 유지한 상태에서 시작하는 것이다. 

 

어찌 됐든 근육을 늘리면서 

지방을 줄인다는 것은

현실적으로 기대하기가 어렵다 

효과적인 근성장을 목표로 하는 사람이라면

 

적어도 에너지가 부족한 상태에서 

근성장을 기대해서는 안된다. 

 

도움이 되엇다면 

 

0000000 채널을 구독 

 

 

제가 직접 해보니 지방을 늘리면서 근육을 줄이는 것은 가능하더군요

2700개 

 

그러니까 근육량증가 + 체지방감소가 뉴비 성장지원 이벤트라는거네 우리 몸 괜찮은걸?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

102개 

 

 

체중을 감량할때 근육의 증가를 기대하면 안됨 근손실을 최소화 할 걱정을 해야함

927개

 

처음에는 충분히 먹고 운동하면 살이 찌지만 1년후에는 반드시 살이 많이 빠지게 되어있습니다 제가 90킬로에서 스트랭스 운동을 했는데 1년정도 하니 80킬로가 되고 3대는 400정도가 되었습니다

217개

 

결국 일반인은 식사세끼 충분한 수면 꾸준한 운동이 가장 현실적인 방법 인것 같습니다.

87개

 

운동5년차입니다 식단도 처음엔 많이 먹어서 체중이 늘지만 나중에야 깨달은건 좋아하는 음식 어느정도는 같이 먹어줘야 되요 스트레스 받지않고 컨디션 유지 하는것이 진짜 중요합니다 절제와 즐김을 잘 조절하시길 바래요

386개 

 

멸치탈출은 성공했지만 근육량보다 체지방량이 많이 늘어난 케이스 여기있습니다 ㅠㅠ

352개 

 

보디빌더들 처럼 우락부락한 수준까지는 못 간다는 거지 체지방 쏙 빼면서 일반인 기준 최상위 티어까지는 갈 수 있어요~

374개

 

근육을 늘리려면 충분히 먹고 운동하라고 해서 충분히 먹고 운동은 적게하고 게을러져서 살이 3키로 쪘습니다 속이 후련하지 않습니다

594개

 

진짜 요즘 살쪄있으니까 근력운동 할 때 안지치네요 ㅋㅋㅋㅋ 여름에는 음식 잘 안먹게 돼서 살빠지니까 지금 근육 만드는데 집중하고있어요.

58개 

 

꾸준히하면됨 느리게 천천히 확실히가면 어느정도 가능함

277개 

 

건강한 식단 추천 영상도 부탁드립니다!

20개 

 

와 이분 진짜 궁금한 것만 올리시네

66개

 

나도 멸치 탈출했지만 지방이 늘어남ㅠ

14개

 

어차피 수명에 직결되는건 피하지방이 아니라 내장지방이니까, 내장지방만 제거하면 약간의 피하지방이야 뭐, 언젠가 다 근육이 될 애들이라는건가.

 

19개 

 

다이어트하고 얻은게 너무 많다 1순위는 누가 뭐래도 건강 진심 나 솔직히 당뇨 위험하고 혈액순환안돼서 맨날 저리고 시리고 ..당뇨 가족력 쎈 병인데다가 생활습관까지 구렸어서 물론 지금도 긴장의 끈을 놓지 않음

68개 

 

그냥 많이 먹고 많이 운동하면 근육도 늘고 살도 빠지는줄 알았는게 되게 복잡하네

48개 

 

다음엔 린매스법에 대해서도 알려주시면 좋을 것 같네요

10개 

 

에너지가 부족한 상태에서 웨이트 운동을 해도 근성장이 일어나지 않는다는 건가요..! 그럼 근육에 자극은 가지만 그게 성장으로는 이어지지 않는다는 말인가요!

12개

 

이론은 몰랐지만 경험상 가능인걸 알고있음. 목표에따라 영양성분 철저하게 설계해서 시간대로 식사량 많이 줄여먹었는데 근육량 올라가고 체지방 감량 잘 됨. 여기서 기대하지말라는건 보디빌더 수준의 매스업, 많은 양의 근성장을 뜻하는것 같음. 이튼 좋은영상 감사

13개

 

홈트레이닝으로 펌핑은 정말 한계치가 낮은것인지 근육성장에도 한계치가 낮은지에 대해 궁금해요

20개

 

진짜 상급자한테만 상관있는 영상이에요 흔하게 지방 많고 근육 없는 일반인은 유산소4 웨이트6 평소엔 풀떼기 먹고 단백질쉐이크 한잔만 마셔도 살 쭉쭉 빠지고 근육은 엄청 빨리 붙어요 운동 한번 안 한 몸이었고요 일반인은 그냥 덜 먹고 운동 많이 하면 됩니다

44개 

 

이론상 가능해서 해봤는데 배고파요...

22개

 

결론은 다이어트를 할거면 웨이트와 유산소를 병행해서 근손실을 최소화하고 체지방량을 감소시킨후 목표지점에 도달하면 웨이트를 집중적으로 하면 되겠네요

 

35개

 

몸만들려면 운동하는게 힘든게 아니라 처먹는게 더힘듬... 처먹는게 고통임...

14개

그냥 건강하게 기초대사량 만큼은 챙겨먹으면서 운동하자 탄단지 필수 영양소 챙겨먹어라 맨날 단백질만 퍼먹으면 온몸 다 망가진다

83개

 

근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까? - 가능하다. 191016

10개

 

몸무게 줄었다고 지방빠졌다고 하는 사람들도 웃기죠. 그냥 물 빠진건데

107개

 

 

죽을거 같이 유산소하고 죽을거 같이 웨이트하고 단백질 먹으면 체지방 죽죽 빠지면서 근육량 속도는 느려도 당연히 증가한다. 괜히 유산소,웨이트 둘다 할 자신 없는 돼지들이 "살도 빼고싶고 근육량도 늘리고 싶은데 어떻게 해용 ㅠㅠ" 이지랄함 둘다 하기는 싫어서 ㅇㅇ 편하게 먹고 즐긴 만큼 고통 받을 시간이다

10개