근육량은 늘리면서 체지방은 줄이는 가장빠른 방법

보통사람을 위한 운동채널 : 출처

 

여러분은 근육량을

가장 빠르게 키우기 위해서

무엇을 해야 한다고 생각하시나요?

근육의 큰 자극을 주기 위한

고강도의 웨이트트레이닝은

당연히 필요하겠지만,

근비대를 일으키기 위한 

충분한 영양섭취도 

 

빼놓을 수 없을 것입니다.

 

아무리 운동을 열심히 해도

근육이 월활하게 생성될 수 있는 

충분한 영양이 공급되지 않는다면

골병만 들 뿐이니까요

 

즉, 근육이 빠르게 성장하는

아나볼릭 상태가 되려면

영양분이 넘칠 정도로 

충분히 공급 되어야 하는데 

이때 골치 아픈 문제가 발생 합니다.

 

아나볼릭 상태를 위해 

영양을 충분히 섭취하는 과정에서 

불필요한 지방도 축적된다는 것입니다.

그래서 전문적인 보디빌더들은

근육량을 늘리는 벌크업 시즌에는

지방 축적을 어느정도 허용하고

 

이후 컷팅이라는 과정을 통해

지방을 걷어냅니다. 

 

이 과정에서 어느정도의 

근손실이 일어나게 되지만, 

벌크업 기간에 최대치로 

근육량을 늘려 놓았을 뿐만아니라

약물의 도움을 받기 때문에 

 

근손실이 거의 없는

이상적인 다이어트를 실현할 수 있습니다.

그러나 전문선수처럼

시즌과 비스즌이 나눠져 있지 않은

 

우리 같은 일반인이 벌크업 

컷팅기법을 사용하기는 현실적으로

어렵습니다. 결국 

전문선수가 아닌 일반인에게는 근육량을

높여나가는 동시에 

지방은 적절한 수준까지 낮추는 

방식이 필요하다는 것인데요. 

 

이런 방식을 일컬어 

상승 다이어트 라고 부릅니다.

 

말처럼만 된다면 가장 이상적인 방법이긴

하지만, 근육량 증가와 체지방감소라는

상충되는 목표를 동시에 추구하기에 

일부 운동 초보자를 제외하고는 

실현하기 어렵다고 알려져 있기도 합니다.

 

물론, 상승다이어트를 실제로 구현하는 것이

쉬운일은 아닙니다.

그러나 이미 상승다이어트 기법에 대한

수많은 연구가 이루어졌고, 

 

수많은 트레이너들이

일선에서 이 방식으로 

회원들을 지도하고 있습니다.

그래서 이번 영상에서는 

일반인 헬서들이 

체지방 감소와 근육량 증가를 동시에

얻을 수 있는 

 

구체적인 상승다이어트 테크닉을

소개해드릴까 합니다.

 

여러분은 이번 영상을 통해 

더욱 효과적으로 체지방은 줄이고

근육량은 늘려나갈 수 있을 것입니다.

 

체지방을 줄이면서 근육량을

늘리려면

많은 사람들이 

근육량을 늘리기 위해서는

무산소성 운동인 웨이트 트레이닝을 하고

체지방을 줄이기 위해서는 

유산소 운동을 통해 

 

지방을 태워야 한다고 알고 있스빈다.

 

하지만 실제로는 꼭 그런것만은 아닙니다.

냉전 시대의 서독으로 망명한

루마니아의 스포츠 과학자

할라 램비는

hala rambie는 흥미로운 연구결과를

내놓습니다.

 

이는 혈중 젖산수치가 높아지면

지방 손실을 가속화시킬 수 있고,

더불어 더 많은 젖산은 

더 많은 성장호르몬이 

배출되도록 한다는 것이었습니다.

 

유산소성 운동 뿐만아니라

높은 젖산 수치도 

지방 손실을 일으킨다는 것인데, 

그렇다면 젖산 수치는 

어떻게 해야 높일 수 있을까요?

 

고강도의 근력운동을 통해 가능합니다.

 

유명 근비대 프로그램인 GVT를 

개발한 스트렝스 코치 

찰스 폴킨은 

이 연구결과를 활용하여 

GBC라는 훈련 시스템을 

만들어냅니다.

 

GBC시스템은 아래와 같이 

구성되어 있습니다.

 

젖산 수치를 가장 빠르게 

올릴 수 있도록

두그룹의 근육을 하나로 묶고

세트간 비교적 짧은 휴식시간을 두어

운동을 합니다.

자세히 알아보면 

6개 정도의 운동 종목을

상체와 하체 또는 가슴과 등과 

같이 상반된 2개의 근육을

하나의 그룹으로 묶어 

A,B,C 총 3개의 그룹으로 나뉩니다.

 

각 종목은 운동시 

8~15회 반복횟수로 

30~60초 정도로 짧게 휴식을 취하고

한 그룹의 운동이 끝이 나면 

다음 그룹의 운동을 수행하기전

2~4분 정도 휴식을 

취합니다. 

이와 같은 루틴을 2개 만들어

개인의 신체능력과 컨디션에 

맞춰 주 3~4회 정도 수행합니다.

 

이러한 gbc훈련 시스템을 베이스로 하여

많은 지도자들이 개발한

다양한 루틴들이 존재합니다.

 

지금부터는 여러분이 내일이라도

헬스장에서 즉시 활용할 수 있는

GBC방식의 운동루틴을 소개해드리겠습니다.

 

루틴 A 

루마니안 데드리프트 , 플랫 덤벨 벤치프레스

 

워킹 런지 풀업

 

카프레이즈 바벨로우로

구성 

루틴 B 는 

스쿼트 / 시티드 로우

백익스텐션 숄더 프레스

덤벨스텝업

푸쉬업 

 

으로 구성되어 있습니다. 

 

말씀드렸듯이

상반되는 부위를 빠르게 번갈아 

수행하도록 짜여있어

젖산 수치를 빠르게 높일 수 있는

종목 구성임을 알 수 있으며

우리나라 헬스장 환경에서도

충분히 진행이 가능한

종목들로 

구성되어있으니

꼭 참고해보시길 

 

이와같은 gbc방식의 루틴을

꾸준히 훈련하면

체지방 연소시키는 젖산과

근육량을 증가시키는 

성장호르몬의 

분비를 모두 촉진시킬 수 있으므로

훨씬더 높은 성공률로 상승다이어트를

실현할 수 있을 것입니다.

 

다만 이런 방법을 통해 

높은 운동 강도 및 운동량이 

충족된다고 하더라도

근육을 생성하는데 원료가 되는 

단백질을 포함한 충분한 영양이 

 

충족되지 않는다면

상승 다이어트는 성공할 수 없을 것입니다.

 

지금까지 상승다이어트의 양대축의 하나인

고강도 근력운동 루틴에 대해 알아보았으니

이제부터는 나머지 다른 한 축인

 

영양섭취방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

당연한 이야기겠지만, 

상승 다이어트를 성공하려면

체지방 감소를 위해 지방섭취를 줄이고, 

단백질 섭취량은 증가시켜야 합니다. 

 

얼마만큼의 단백질을 섭취해야 할까요?

 

2014년도 연구결과에 따르면

네추럴 보디빌더들이 

근육량을 유지하며 

다이어트 하기 위해서는

체중 1kg당 2.3~3.1g의 

고단백질 섭취가 권장된다고 하였습니다.

 

하지만 보디빌더에 비해 

운동량과 운동강도가 낮은 일반적인 헬서들이

kg당 2.3~3.1g의 단백질을 섭취하기느 

쉽지 않을 것입니다.

 

그러므로 본인의 운동 경력과

현재 섭취량을 고려하여 

하루에 체중 1kg당 1.6~2g

정도의 단백질을 우선 

섭취해 보실 것을 

추천드립니다.

 

몸무게가 80kg이라 한다면

128~160그램을 섭취하게 되는 것이죠. 

닭가슴살 약 500~700그램 정도가 

되겠습니다.

 

다만 여기서 간과해서는 안될 것ㅅ이

근육의 생성을 위한 단백질 섭취도

중요하지만, 

고강도의 운동을 소화하기 위해서는

그외에 다양한 영양소 섭취가

필요하다는 것입니다.

 

특히, 상승다이어트를 위해 

지방의 섭취를 제한하기는 하지만

고강도의 운동을 소화할 정도의 

신체기능을 유지하기 위해서는

질좋은 지방과 함꼐 

일정수준의 탄수화물을 섭취하는 것은

꼭 필요합니다.

 

여러분이 보디빌딩 대회 출전을 

앞두고 

5%미만의 체지방률을 갖고자 하는 것이

아니라면 

과도하게 영양을 제한하는 것은

좋지 않습니다.

 

상승 다이어트는 굵으면서

힘든 운동을 몰아부치는 것이 아니라

불필요한 영양섭취를 줄이고

운동의 강도를 높임으로서 

다이어트 효과를 노리는 방법임을

잊지 마시길 바랍니다.

 

이번 영상을 통해 

우리는 체지방은 감소시키고 

근육량은 증가시키는 

상승 다이어트를 실현하는 

구체적인 방법에 대해 알게되었습니다.

 

체지방 감소와 근육량 증가라는

서로 상충되는 목표를 달성한다는 것이

쉬운일은 아니겠지만,

불필요한 잉여 칼로리 섭취를 제한하고 

계획저인 운동 루틴으로 

운동량과 강도를 꾸준히 높여 나간다면

여러분도 충분히 

성공적인 상승 다이어트를 

해날 수 있을 것입니다. 

 

앞으로도 전문선수가 나니 일상생활을

살아가는 보통사람들에게 

꼭 필요한 운동정보로 돌아올테니까요

 

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출처 : 보통사람을 위한 운동채널

 

비슷한 제목의 영상 유튜브에서 스무번도 더 본것 같다 ㅋㅋㅋㅋㅋ 뭔지 알면서 올라올때마다 계속 보게되는 이 마법같은 한 문장

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흠... 근데 헬스장에서 휴식을 짧게 잡기가 쉽지않은게 내가 쓰려는 기구나 랙이 나를 기다려주지않는다는것

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