지방을 빼면서 근육량 늘리는 방법 / 상승다이어트

시금치맨 운동상식 출처

 

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근육량을 늘리면서 지방을 빼는 것을

주로 상승다이어트 라고 부른다

 

하지만 요즘 린매스업을 상승다이어트와 

혼동하는 경우가 많은데

린매스업의 사전적 의미는 

체성분중에 골격근량만 증가시키는 것을

뜻하고, 

상승다이어트는

 

지방량을 줄이면서 골격근량을 증가시키는 것을

뜻해 

지방을 빼며 근육량을 얻는 것은

린매스업이 아니라

상승 다이어트라고 불러야지 맞다

 

그렇다면 어떻게 해야 지방량을 

줄이고 근육량만 늘릴 수 있을까?

 

일단 지방을 빼기 위해서는 신체가

칼로리 결핍상태가 되어야 한다. 

 

그래야지만 우리의 몸이 부족한 에너지를 

보충하기 위해 

지방에서 에너지를 얻어와 연료로 사용해

체내 지방이 줄어들게 된다

하지만 근육을 얻으려면신체가

칼로리 과잉 상태에 있어야 한다. 

평소보다 더 많은 영양분이 공급되어야 

 

우리의 몸이 더 큰 근육을 만들 수 있기 때문이다

 

단순히 이 2가지만 감안할때 지방을 뺴는 동시에

근육을 얻는 것은 

불가능해 보이지만

지방과 단백질 섭취의 균형을 맞추고

꾸준한 웨이트 트레이닝을 병행하면

 

과학적으로 지방을 빼며 

근육을 얻는게 가능하다

 

일단 상승다이어트를 더 쉽게 

성공하기 위해서는 조건이 필요한데, 

 첫번째는 운동을 시작한지 

얼마 안된 초보자 여야 한다는 것이고

 

두번째는 오랫동안 운동을 쉬다가

다시 시작하는 경우여야 한다. 

 

우선 운동을 시작한지 얼마안된 

초보자의 경우에 

운동을 시작한지 1년동안은

근육량이 빠르게 증가할 가능성도 높으며

따로 유산소 운동을 하지 않고 

식단과 웨이트 트레이닝만 해도 

근육을 얻으면서

지방을 동시에 빼는게 가능하다.

 

그리고 운동을 쉬다가 다시 하는 경우에도

물론 초보자 만큼은 아니겠지만, 

상승다이어트가 충분히 가능하다. 

하지만 이미 운동을 오랫동안 꾸준히

했거나 

근육량이 한ㄱ녜치에 도달한 경우에는

 

상승다이어트를 성공하기가 엄청나게 힘들어진다

 

 

 

 

미국 영양 저널에서 발표된 한 연구에 따르면

4주 동안 고단백질 저칼로리 식단과

웨이트 트레이닝을 병행한 피검자들이 

약 5kg지방을 감량하면서 

1kg의 근육량을 얻었고

 

칼로리는 같지만 단백질을 

더 적게 섭취한 사람들은

3kg정도의 지방만 감소하고

근육량은 거의 얻지 못했다는 

연구 결과가 있는데 

 

이 연구는 고단백질, 저 칼로리 식단과

운동을 병행하면

지방을 빼며 근육량을 얻는게 

충분히 가능하다는 증거가 된다. 

 

참고로 상승다이어트에 성공하기 위해 

 

sports medicine에서 발표한 자료에 따르면

본인의 체중 1kg당 단백질 2g~3g을

하루동안 25~30그램을 나눠서

섭취할 것을 권장한다고 한다

 

하지만 무리한 다이어트를 하게 되는 경우는 

얘기가 달라진다

과도한 다이어트로 체중이 급격하게 감소하게 되면

지방 뿐 아니라 

근육도 함께 감소하는 경향이 잇따. 

 

예를 들어 한 연구에서 비만인 대상자들이

극도의 저칼로리식단과

운동을 병행했을때

체중 감소의 18%가 근육에서 발생했다고

한다 그러니 상승다이어트를 할때는

목표시간을 길게 잡고 

천천히 오랫동안

다이어트를 진행해야 한다.

  참고로 미국스포츠의학회에서 권장하는 

다이어트는 

일주일에 0.5kg~1kg씩 감량하고

하루 칼로리 섭취량을 평소보다 

500~ 1000칼로리 정도 줄이기를 권장한다

 

또한 일주일에 최소 3일 이상은

웨이트 트레이닝을 해야 하는데 

많은 사람들이 다이어트를 한다고 하면

유산소 운동을 위주로 생각하는 경우가 많다

 

하지만 오직 체중감량이목적인 일반 다이어트와 

다르게 상승다이어트는 유산소보다는 

웨이트 트레이닝을 중점으로 운동해야 

더 효과적으로 근육량을 얻을 수 있다

 

게다가 이제 운동을 시작한 초보자 라면

유산소를 전혀 하지 않고 고단백 저칼로리 식단과

웨이트 트레이닝만 열심히 해줘도 

지방을 제거하고 

근육량을 얻기에는 충분하다 

실제로 하버드 공중보건대학에서 진행한 

한 연구에 따르면

 

웨이트 만해도 복부지방 제거에 효과적이라는

연구결과가 있다. 

 

그러니 근육량을 증가시키기 위해 

최소 3일 이상의 웨이트 트레이닝을 

대근육 위주로 진행하고 

웨이트에 먼저 초점을 맞춘다음

부가적으로 유산소 운동을 

추가한는 것이 바람직하다. 

 

운동 5달째 헬린이 골근 31 체지방 20 체중 70 에서 골근 34 체지방 17 체중 72 나옵니다 체중75까지 늘릴생각입니다. 초보자 버프 이대로만 계속 가주세요

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운동 시작한지 2개월 된 헬린이 입니다 주 5일 웨이트 위주 운동, 식단도 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 먹는데 현재 지방 3.5kg 빠지고 근육량 1.5kg 늘었네요 ㅎ

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결론 : 고단백 저칼로리 식단하면서 웨이트병행

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매번 속는다....헬린이랑 복귀유저만 가능하단 것을 알고 있지만...새로운 방법이 나왔을까 하는 마음에 또 속았다....ㅠㅠ 커팅이나 합시다....

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직장인인데 이대로 1달하고 포기함ㅜㅜ 말이 쉽지 진짜 체계적으로 식단 운동 스캐줄 짜지않는 이상 개어려움

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결론은, 고단백 저칼로리 의 식사 대근육 위주의 웨이트운동을 하면 된다는 건가요??

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솔직히 꾸준히 운동하는 사람에만 가능

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썸네일 치트키... ㅗ ㅜ ㅑ

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