효과적인 근육 증가를 위한 기본 원칙

효과적인 근육증가를 위한 기본 원칙

 

건강과 운동은 과학이다 출처

 

275만 

 

 

많은 사람들은 꾸준한 운동을 

목표로 삼는다

 

하지만 대부분의 사람들은

운동을 습관으로 만드는데 실패한다

 

한 연구에 따르면

새로 운동을 시작하는 사람의 50%가 

6개월 이내에 포기한다고 말한다. 

이러한 패턴은 매년 연초나 

초여름 막바지에 

사람이 많다가

어느순간 

잠잠해지는 헬스장을 보면 알 수 있다

 

실제로 대형 피트니스 

센터의 수익모델은 

 

고객들의 장기 이용권 마케팅이다. 

 

피트니스장은

고객을 되도록 많이 유치할 수록 좋지만

수용인원에 한계가 있다

 

그럼에도 대부분 장기이용권을 끊도록

권유한다. 

 

왜냐하면 대부분의 사람들은

장기적인 옵션에서 

오히려 손해를 보기 때문이다. 

 

흔히 심리학에서 이야기하는

투사 편향이다

 

그때당시 운동을 하겠다는 

결심을 기준으로

장기적인 선택을 하기 때문에

오히려 손해를 보는 현상을 말한다

 

그렇다면 왜 많은 사람들이

운동을 습관으로 만들지 못하고 

중도에 포기하는 것일까?

 

그 이유는 근육이 만들어지는 속도가 느리기 때문이다.

 

이말은 

내몸의 즉각적인 변화가 곧바로 나타나지 않는다는

뜻이다. 

 

사람들은 모두 즉각적인 피드백을 원한다

 

따라서 당장 투입대비 

 

만족할만한 성과가 나오지 않게되면

사람은 쉽게 포기하게 된다. 

 

예를들어 지금 당장의 효과는 나지 않는 운동대신

친구를 만나거나 

개임을 하면 곧바로 긍정적인 즐거움을

얻을 수 이따

 

그래서 대부분이 질문도 마찬가지로

단기간의 다이어트나 벌크업 과 같은 질문이다. 

 

그렇다면 근육을 만드는데 걸리는

시간은 얼마나 될까 사실 이 질문은

굉장히 복잡하다. 

 

웨이트 운동을 통한

근성장의 반응은 

남녀에 따라 

연령이나 신체 

경력에 따라 모두 다르기 때문이다. 

 

근육은 굉장히 장기간에 걸쳐 만들어진다. 

 

근육이 만들어지는 원리에 대해서 알아보자

근육이 만들어지는 원리는 단순하게 

설명하자면

손상과 회복이다. 

 

웨이트 운동으로 근육에 타격을 주게 되면

 

근육의 세포수준에서 

상처와 미세외상에 생기게 된다. 

 

이떄 근육의 위성세포가 회복을위한

활동을 시작하고

손상된 근육세포와 융합을 하여 

 

근육단백질의 합성을 돕는다. 

 

이렇게 되면 각각의 근세포와

근원섬유에는 

더 많은 단백질을 합성함으로서

더 굵고 강해지게 된다. 

 

운동은 단순히

동화작용을 높게 유지하기 위한 

신호이다 

 

즉 근육을 만들기 위한

일종의 신호를 만들어내는 샘이다. 

 

신체는 이화 작용과 동화작용사이에 

 

밸런스를 조절하며

신체의 균형을 유지한다

 

간단하게 설명함녀

이화작용은 분해이며 

동화작용은 합성이다

 

이때 운동을 하고 나면

운동후의 회복기에서는

단백질 합성이 우세하게 일어난다. 

단백질 대사의 전문가인

케빈 팁톤 박사와

필림스 교수의 연구를 살펴보면 

 

단백질 합성은 운동 직후 

3시간 후에 가장 높게 나타났고

24~48시간 동안

단백질 합성이 증가했다고

설명한다

 

하지만 단백질 합성이 증가한다고해서

바로 근육이 커지지는 않는다. 

 

꾸준한 운동을 통해 단백질 합성

신호를 늘리고 나면

근육의 생성징후가 나타나기 시작하며

전체 과정이 완료되는 시간에는

대게 5일에서 6주까지 걸리게 된다. 

 

또한 근성장의 속도는 

경력이 높아질수로고 느려지게 된다. 

 

운동을 막시작한 초보자의 경우는

단순한 근육의 자극만으로도 

근육의 과부하를 줄 수 있다

 

따라서 운동을 막 시작한 경우에는

어떠한 식으로 운동을 하더라도

근육은 꾀나 효과적으로 성장한다.

 

흔히 얘기하는 초보자 효과이다.

 

 

실제로 한 연구를 살펴보더라도

훈련받지 않은 

남성을 대상으로

6개월 동안의 벤치프레스를 시켰을때

 

초기에는 근육의 두께가 빠르게 커졌지만

시간이 지나면서

그 속도는 완만해지는것을

확인할 수 있다. 

 

물론 이러한 속도에도 불구하고 

몸의 외형이 변하는 것은

꾀나 시간이 걸린다. 

 

초보자 효과와 관련해서 

운동 생리학 박사인

에릭 핸슨 박사는

초보자는 운동방법이 정확하지 않아도 

높은 효과를 얻을 수 있다고 말한다. 

 

따라서 초보자에게 정확한 반복횟수나

세트수 영양상태를

체크하는ㄱ서은

보다 나중에 중요하다고 말하기도 한다. 

 

우선 중요한것은

꾸준함으로 습관을 만드는 것이다.

 

이제는 영양학관점에서 살펴보자 

 

영양학적으로도 근육을 만들기는

굉장히 까다롭다

 

예를들어 체지방 1kg을 만드는데

필요한 에너지느 ㄴ

대략 7700칼로리이다

 

하지만 지방을 만드는데는

단순히 잉여칼로리만 유지하면

쉽게 만들어진다. 

 

왜냐함녀 탄수화물과 단백질

지방과 같은 영양소는 

체내 잉여에너지로 남게되며 

모두 체지방으로 전환되어

 

저장하기 떄문이다. 

 

다르게 말하자면

어떠한 식으로라도

만히 먹게 되면

살은 찐다는 것이다. 

 

하지만 근육은 다르다

근육조직의 대부분은

칼로리가 없는 수분이기 때문에

체지방 1kg의 에너지가

7700칼로리인 반면

 

근육 1kg의 칼로리는 

1500칼로리 내외이다. 하지만

근육의 합성은

새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에

1kg의 근육을 만들기 위해서는

 

7000~8000칼로리의 

잉여 에너지가 필요하다

 

즉, 운동을 열심히하는 것만으로는 

부족하고 

잘먹어야 한다는 뜻이다. 

 

그 뿐만이 아니다

근육 조직의 22%는 단백질로 이루어져있다. 

 

체지방처럼 모든 영양소가 지방으로

전환되어 체내에 축적되는것과는 다르게

단백질로 전환되는 데에는 한계가 있다. 

 

따라서 단순히 체지방처럼 

잉여열량만 신경써야 하는게 아니라

 

추가적인 단백질 공급역시

신경써야 한다. 

근육 1kg에는 대략 220g의 단백질이 포함되어있음으로

 

초보자가 한달에 1kg의 근육을 얻는 것을

목표로 삼았따면 

 

본인의 일일 단백질 섭취량의 

7~8g정도의 추가 단백질 섭취와 함꼐 

대략 300칼로리의 잉여 에너지가 필요하다. 

 

한마디로 근육을 만들기 위해서는 단순히

살이 찌는 원리처럼

많이 먹어서 생기는 것이 아니다. 

 

웨이트 운동 뿐아니라

영양 휴식 모두가 

복합적으로 필요하다

 

따라서 근육을 만들기 위해서

 

성실함과 꾸준함이 필수조건이다. 

 

새로운 습관을 만드는 것은

굉장히 어려운일이다. 

 

기존의 습관을 바꾸기 위해서는

더많은 의지력과 에너지가 필요하다. 

 

따라서 신체는 더 많ㅇ느 에너지가 필요한

새로운 습관으로 바꾸려는 

시도를 거부한다. 

 

특히 운동과 같이 

당장 눈에 띄는 효과가 나타나지 않는 

목표는 더욱 그렇게 된다. 

 

또한 운동을 시작한느 계기는

대개 외부적 동기에 의해 생기게 된다. 

 

예를들어 새학기나 여름이 시작할떄

그 동기가 강해진다. 

 

하지만 이러한 운동이 습관이 되는 계기는

 

대게 내부적 동기에 의해 발생한다

 

흔히 운동자체에서 주는 즐거움을 경험하거나

 

운동을 통해 새로운 목적의식을 

가지게 되면서 부터 , 

운동은 하나의 과제가 아니라 

그 자체로 취미가 된다. 

 

따라서 운동을 하는 계기는 살을 

빼거나 찌라는 

누군가의 오지랖과 시선이 아니라

본인 스스로 운동자체에 즐거움이나

스스로가 목적의식을 느껴야 한다. 

 

 

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans - Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.s Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training - Riki Ogasawara, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, and Takashi Abe nutrition for health, fitness, & sport eighth edition - Melvin H, Williams 인체 생리학 7판 - Dee Unglaub Sliverthorn

 

참고자료

 

오늘 피곤하고 기운이 없네. 운동 쉬고 휴식해야지 -> 정상 오늘 피곤하고 기운이 없네. 부스터먹고 존내밀어서 기운차려야지 ->헬창

3300개 

 

히말라얌 아직 헬창의 단계는 못갔읍니다. 프로틴도 부스터라고 할수있나요?

89개 

 

밍기적상훈 프로틴에 있는 당류가 운동 퍼포먼스에 어느정도 긍정적인 영향을 줄 순 있는데 진짜 부스터나 핫식스같은 각성제 만은 못합니다ㅎㅎ

42개 

 

스테로이드나 내분비계 건드리는 흔히말하는 "약"이 아니구요 고농도 비타민이랑 타우린, 카페인등 섞어만든 보조제예요 ㅎㅎ 밤에 쓸 에너지 땡겨다 운동할때 쓰는 느낌입니다. 휴지기 적절히 가지며 써보세요. 대표적으로는 전 노익스 먹어요

64개

 

저는 경험상 목적의식보단 운동자체를 즐기는게 꾸준히 하는 방법이라고 생각합니다 운동하면서 해당부위의 근육이 찢어지는듯한 느낌에 희열을 느끼며 운동후 샤워하면서 펌핑된 몸을 보며 한번더 희열을 느끼면 운동을 매일 할수밖에 없더군여

3200개 

 

요약: 헬창이냐 아니냐 마조냐 아니냐

107개 

 

주위에서 몸 좋아졌다고 다들 인정해주고 후줄근한 티셔츠만 입어도 옷핏도 좋아지고 이성들한테 대쉬받으면 운동할맛 제대로 남 운동 최고

1700개 

 

이거 조금만 참고 해서 몸이 바뀌는걸 느끼면 진짜 헬창인생됨 ㅇㅇ

2600개 

 

점점 늘어가는 중량이 마치 rpg게임 육성하듯 재밌고 몸의변화는 덤인 헬스라는 운동은 이제 취미가 아닌 삶의 일부다 마치 밥을먹듯..

 

366개 

 

최고의 답은 스스로가 목적의식을 느껴야한다 이거네요 ㅋㅋㅋ 그거 외엔 절대 답없음

800개 

 

결론 : 초보자는 운동만 꾸준히 하는 습관이라도 들이자 근육키우고 싶으면 운동도 좋지만 단백질 섭취도 중요하다

377개 

 

운동자체의 즐거움? 이게 정말 필수 인듯.. 살뺄려고 운동하면 오래못감

1200개 

 

맞는말 운동하면서 내몸이 좋아지는걸 보면서 재미가 붙어짐 운동안하면 뭔가 빼먹은 느낌이라 꼭해줘야함

20개 

 

이게 정답.. 꾸준함과 성실함.. 운동이 지겨운 일이 아닌 당연한 일이 되는순간 몸은 변하게 되어있음.

135개 

 

턱걸이하다가 나중에 좋은 자세같은거 나오면 다음엔 그 자세로 하고싶어서 두근거림 ㅋㅋ

1300개 

 

1년만 참고 버티면 쉬는날 왜 헬스장 안여냐고 화를 내는 나자신을 발견할것이다ㅋㅋ

1800개 

 

1년만 참고 버티면 쉬는날 왜 헬스장 안여냐고 화를 내는 나자신을 발견할것이다ㅋㅋ

49개 

 

처음 근육을 만드는것은 확실히 어렵다 하지만 한번 만들어놓은 근육은 나중에 살이 찌더라도 다시 그 몸으로 만들기가 처음운동할때보다 몇배 더 쉽다 그렇기에 1년정도에 잠깐의 꾸준함과 자기의지가 있다면 근육을 만들어놓는것이 나중을 위해서라도 좋다

17개 

 

습관??? 헬창인생으로들어오시면 운동을자제하는습관을가져야됨

3200개 

 

내일 출근해야한다는 압박땜에 더하고싶어도 자제하게댐...

434개

 

오늘 운동하고 유산소 하고싶엇는데 낼아침에 할라고 겨우참음; 힘들었다

86개 

 

삼대 400 만 찍어보셈 500 이 코앞이라 ㄹㅇ 눈돌아감 하루라도 운동빠지면 우울증 옴

 

250개

 

ㅇㅇ 헬창인생은 진짜 그 강박증 없애는게 목표임 사회생활 특히 술 안하게됨..

96개 

 

ㅋㅋㅋ헬창ㅋㅋㅋㅋㅋ교통사고나서 3주간 정신을 잃고 깨어나서 하는 말이 근육량 손실이 많다며 운동 언제해도 되냐고 물어보는 사람도 있고 휠체어타고 턱걸이하는 사람도 있음

32개

 

우리헬스장 월~토엔 24시간 일요일엔 저녁8시까지인데 일요일날 여자친구랑있다가 5시 넘어가는 날에는 뭔가 초조함.

16개 

 

근육합성을 위한 300의 잉여칼로리... 이건 몰랐네요 ㅜㅜ 어쩐지 운동강도도 충분하다고 생각하고 단백질섭취하면서 꾸준히 운동 계속하는데 6개월동안 눈바디로 약간 변화는 있었지만 골격근량은 늘지 않을까 고민했는데 정말 감사합니다 ㅎㅎ

32개

 

저는 웨이트로 15키로 증량해서 정상체중을 유지중인데 운동을 안하면 다시 빠질까봐 그 불안감때문에 꾸준히 하게되는것 같아요 그러다보니 습관이 되어서 이젠 운동자체가 너무 재밌네요 ㅋㅋ

 

110개 

 

헬창이 문제인게 진짜 토할 때까지 조져놓고 내일은 쉬어야지 했지만 막상 내일 되서 조깅 좀 하면 운동하러 가고 싶어짐...

521개 

 

본인 경험상(주4회 이상 운동, 점진적과부하,식단은 단백질량만맞춤) 1년차 때 주변에서 변화를 느꼇고 2년차 때 거울보는게 즐거웟고 3년차 때 휴가때 나시를 입을수 있었고 4년차때 바디프로필을 고민햇었고 5년차때 내가 한없이 부족 함을 느꼈고 6년차때 드디어 무념무상운동을 할 수있거 됨

 

213개 

 

운동은 해야되는 어떤 행위가 아니라 디폴트 값으로 설정해야 숙제처럼 안느껴짐

 

472개 

 

몸을 키우기 위해서 살을 빼기위해서 운동을 하는것이 아니라 운동을 하는사람이 벌크를하고 다이어트를 하는게 맞는거 같아요 즉 그냥 동기없이 바로 시작하세요 운동

149개 

 

시작한지 좀 됐는데 다음날 근육통오면 존나 뿌듯함 운동마렵당

395개 

 

진짜 가슴운동 하고온날 유튜브에서 가슴운동 공략,꿀팁 영상 보면 하늘이 무너져내리는 기분이다 ... 가슴운동은 3일뒤에나 해야하는데..

52개

 

몸을 키우기 위해서 살을 빼기위해서 운동을 하는것이 아니라 운동을 하는사람이 벌크를하고 다이어트를 하는게 맞는거 같아요 즉 그냥 동기없이 바로 시작하세요 운동

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저는 몇 년 전에 체지방 최대한 걷어내기에 도전한 적이 있습니다. 여자라서 지방이 많기 때문에 다이어트 전에는 제 허벅지가 그렇게 빈약한 줄 몰랐습니다 ㅠㅠ 발차기 잘 하고 점프력도 좋아서 근력운동도 나름 열심히 했기 때문에 체지방만 걷어내면 탄력있는 허벅지가 나올 줄 알았는데... 근육이라는 것 생각보다 쉽게 크는게 아니더군요.

23개 

 

이런 근육 증가 영상을 보면서 이미지 트레이닝하면 근손실 방지 할수있나요?? 후...

11개 

 

인생은 엄청 짧습니다.. 영원히 젊은 육체로 살지는 못하죠. 얼마전 어르신 봉사활동을 간적이있는데 , 진짜 몸도 불편하게 움직이고 뛰고싶어도 못뛰시는 분이 많습니다. 조금이라도 젊을때 하루라도 뛰고 운동해보는건 어떨까요?

 

151개 

 

모든것이 특히 이운동은 꾸준함이 진리 입니다

258개 

 

3주는 지나야 습관이 만들어지고 최소 12주는 지나야 군살이 빠지고 근육이 보인다. 1년은 지나야 근육질 몸매 만들 수 있는 거다. 물론 꾸준히 운동하고 식단관리 한다는 전제하에.

71개 

 

인고의 시간을 견뎌라. 그러면 생길 것이다. 이게 정답이군요..

117개 

 

몸이 불편해야 몸이 좋아진다

 

139개 

 

술담배끊었더니 운동중독이 되어버림 일상이 운동이고 공사할때도 운동생각나고 그렇게 일상과의 고립이 되어버림 후....

84개 

 

진짜 좋아서 하는 거 아니면 매일 꾸준히 못함,, 이걸 숙제처럼 억지로, 자기를 벌주려고 하는 거라면 오래 못 갈 수밖에~~

74개 

 

아오늘은 피곤한데가지말까....? 가 아니라 그냥 가!!!!!

110개 

 

습관을 만들때 절대 먼곳에 헬스장을 잡으면 안되고 제일 가까운게 좋은데 그렇다고 나가기귀찮아서 집에 헬스시설을 만들면 절대안한다

54개 

 

똥싸는것만큼 운동이 습관이 되어버렸다 내나이 37 곰돌이 푸몸매되어버린 친구들과 몸자체가 다름 내인생에서 가장잘한것중하나가 180cm에 66kg멸치였던 20대 초반 변화가없는것같아도 포기하지않고 쇠질한거다

54개 

 

 

누구는 이거 볼 시간에 스쿼트를 한 세트 더하고 누구는 이거 볼 시간에 국밥 한그릇을 더 처먹는다

158개 

 

왜 헬스장에 몸좋은 사람밖에 없는 이유 이 사람들은 사시사철 매일출석찍음, 그리고 사람이 또 갑자기 붐빌때 이유가 할인행사할때 몰리다가 금새또 사라짐

14개 

 

그래서 썸네일에 있는 근육이 만들어지는데 걸리는 시간은 모른단거네요

37개 

 

수학 생각 해봐 처음 더하기 빼기 배울땐 쉬윘는데 고2되니까 자살마렵잖앙

251개 .. 

 

걍 할짓없어서 가는데.. 집에서 롤하고 게임하고 유튭보면서 뒹굴거리는것도 하루이틀이지 한 2달정도 그렇게 살았는데 질리더라

225개