일반인이 프레임과 등근육을 넓히는 가장 빠른방법?

190만 : 부통사람을 위한 운동채널 

 

남자라면 누구나 

역삼각형으로 발달한

상체를 갖길 원합니다.

 

그래서 많은 사람들이

흑면 삼각근과 같은 국소부위를

발달시켜서

어깨를 넓히고자 많은 노력을 기울입니다.

 

앞에서 바라봤을때

가장측면에 위치한

 

측면 삼각근을 키우는 것도 중요하지만, 

 

그보다 우선시되어야 하는 것이 있습니다.

 

바로 전체적인 상체 프레임

즉, 골격을 키우는 것입니다.

 

왜 냐하면 넓은 상체를 만들기 위해서는

측면 어깨를 키우는 것은

한계가 있기 떄문에

 

흉곽과 등판을 넓혀주어야 

역삼각형의 광대한 상체를 가질 수 있습니다.

 

특히 뒤에서 봤을때 

 

광활하게 펼쳐진 광배근이야 말로

 

V페이퍼 라고 부르는 역삼각형 체형을 만드는데

가장큰 영향을 끼칩니다.

 

여러분이 상체를 키우려고 

아무리 사레레와 같은 운동을해도

큰 효과를 보지 못했다면

아마도 근본적인 문제느 ㄴ

등근육의 발달이 더딘데 있을 수 있습니다.

 

그래서 이번 영상에서는 

상체 프레임 형성에 결정적인 영향을 하는

광배근을 

넓게 키워줄 수 있는

3가지의 효과적인 꿀팁을 소개 하겠습니다.

 

이 팁들은 여러분들이 당장 헬스장에서

써먹을 수 있는 것들이므로

여러분이 등 운동 루틴에 

 

이 방법만 적용해도 훨씬더 빠르게

역삼각형 상체 프레임을 만들수 있을 것입니다.

 

1. 턱걸이에 목숨걸지 마세요. 

 

등운동 종목중 광배근을 발달시키는데 있어

가장 효과가 뛰어난 종목은 무엇일까요??

 

맞습니다. 

 

모두가 알고 있듯이

 

턱걸이 즉, 풀업입니다.

 

이는 2018년 존포카리

 

박사팀에서 진행한

 

등근육의 활성도에 대한 

연구결과에서도 잘 나타납니다. 

 

등운동 8개의 종목의 광배근의

활성도를 측정하였고

가장 높은 활성도를 보인것은

풀업이었으며

풀업과 흡사한 종목인 친업이 

다음으로 높은 활동을 보여줬습니다.

 

그러나 풀업으로 광배근에 

높은 활성도를 주기 위해서는

 

풀업을 완벽하게 구사해야 된다는 

전제조건이 따릅니다.

 

잘해야 좋은 결과로 이어진다는 것이죠. 

 

문제는 풀업이 결코 쉬운 운동이 

아니라는 것입니다. 

 

풀업은 몸무게의 영향을

크게 받을 뿐만아니라 

풀업을 잘하기 위해서는

코어 근육이 상당히 중요한데

코어 근육의 힘이

아직 부족한 초보자들이 수행하기에는

굉장히 어려운 운동입니다. 

 

다시한번 연구결과를 보면 

 

풀업보다 쉬운 등운동인

벤트오버로우, 인버티드로우 

뿐만아니라 

랫풀다운, 시티드 로우와 같은

 

머신 운동또한 

풀업에 못지 않은 높은 

광배근 활성도를 보입니다.

 

만약 지금당장

풀업을 완벽하게 구사하지 못한다면

 

어떤 운동이 더 높은 활성도를 보여줄까요?

 

풀업이 아무리 좋다고해도

제대로 하지 못한다면

 

오히려 비교적 수행하기 쉬운

4가지 종목에서 

더 높은 활성도가 나타날 것입니다.

 

우리의 목적이

턱걸이를 잘하는 것이 아님으로

 

턱걸이 자세를 가다듬고 개수를 

늘리는데 시간을 지체하기 보다는

 

렛풀다운

 

시티드로우

벤트오버로우

 

인버티드 로우와 같이 

비교적 체중의 영향을

적게 받고

낮은 무게로도 시작해볼 수 있는 운동들로

등운동을 하는 것이

광배근 발달에 훨씬 적합할 것입니다. 

 

 

2 한쪽씩 운동해보세요. 

 

광배근을 넓고 두껍게 만들기 위해서는

로우 계열의 운동은

절대 빼놓을 수가 없습니다.

하지만 많은 사람들이

로우 계열의 운동을 할떄 

광배근의 가동범위를

최대로 활용하지 못하고 있습니다.

 

작년 올림피아대회에서

 

종목 챔피언

그랜드 핸드릭스는

 

등이 넓게 펼쳐져 

모두가 부러워할만큼

완벽한 브이 테이커를 가지고 잇습니다.

 

그의 등운동 루틴을 살펴보면ㅇ

웜업 을 포함한 총 8종목

 

그중 절반이 로우 계열의 운동으로 구성

 

여기서 주목할 점은

 

핸드릭슨이 로우 운동을 할때는

 

한가지 공통점이 있다는 것입니다.

 

맞습니다.

 

핸드릭스는 모든 로우 운동을

한쪽씩 운동하고 있습니다.

 

이렇게 모두 원암으로 진행하여

마지막 수축지점에서 

 

몸에 약간의 회전을 줌으로써 

광배근을 완전히 쮜어 짜는것을 볼 수 있습니다.

 

대부분의 사람들이 로우계열의 운동을할떄

양손으로 그립을 잡고 

양쪽 광배근을 동시에 운동합니다.

 

하지만 이렇게 되면

몸의 회전을 활용할 수 없어

 

최대 가동범위로 운동을 할 수 없게되고

이는 광배근을 끝까지 수축하지 못하게 만드는 것입니다.

 

이렇게 한ㄴ쪽씩 운동을 진행하면

운동시간이 약간은 길어질 수 있겠지만, 

 

등근육에 더욱 강력하게 자극을 먹이기 위해서는

 

최대 가동범위를 사용해야 된다는 사실을

꼭 기억하세요. 

 

3. 스트랩을 사용해보세요. 

 

모든 등운동은

당기는 동작으로 이루어져있습니다.

다들아시겠지만

당기는 운동은

손아귀의 힘 즉, 악력과 전완근의 힘이

많이 사용됩니다.

 

운동이 진행될수록 

전완근과 악력의 힘이 딸리게 되고

결국 광배근의힘은

남아있지만

더이상 운동을 진행할 수 없는 경험을

다들 한번쯤은 해보셨을겁니다.

 

또한 이 문제는 

광배근으로 가야 될 자극을

손아귀와 전완근이 빼앗아 버리는 문제도 

함꼐 발생 시킵니다.

이러한 문제는 아주 간단하게

해결이 가능합니다.

 

바로 스트랩을 사용하는것인데요. 

 

스트랩을 사용하면

손아귀와 전완근의 힘이 떨어져도 

스트랩이 

강력한 그립을 가능하게 함으로 

오직 광배근에만 집중할 수 있는

환경을 만들어 줍니다.

 

이와 같이 그립에 말아서 

사용하는 고전적인 형태의 

스트랩 뿐만아니라 

최근에는 이러한 형태의 

사용하기 더욱 간편하고 

기능적인 제품도 

많이 출시되고 있습니다. 

 

이렇게 고전적인 스트랩의 단점이 보완되어

사용이 간편한 제품들이 많이 나오다보니

당기는 운동외에도 미는 운동을 할때도

손바닥을 보호하는 용도로도

활용되는ㄷ는 

스트랩이 거의 필수로 사용되어지고 있습니다.

그리고 악력과 전완근 발달에 저해가 된다는

이유로 스트랩 사용을 꺼리는 분들도 있습니다.

 

하지만 여러분이 지금 당기는 운동을 

하는 이유가 

광배근을 발달시키기 위함이라ㅏ면

스트랩을 착용하는것이 

훨씬 좋은 결과를 가져올 수 있습니다. 

 

운동경력이 많ㅇ느 사람들이 

스트랩을 괜히 폼으로 사용하는 것은

아닐 겁니다. 

 

스트랩과 같은 보조도구를

운동의 목적에 맞게 적절히

사용한다면

퍼포먼스를 향상시키는데

분명히 도움이 될 것입니다. 

 

광배근을 발달시키느 ㄴ

3가지 팁을 살펴봤따

 

기존 루틴에 바로 적용할 수 있는

유용한 팁들이니

내일부터라도 활용해 보신다면

효과적으로 넓은 등근육을 만드는데

도움이 되실 겁니다. 

 

당부드릴것은 

등 근육도 부상이 잦은 부위이므로

스트레칭을 통해 광배근의 유연성을

높여주는 것을 

잊지 마시구요. 

운동전 폼롤러로 충분히 해당부위를 

이완시켜주고 본 운동을 진행하면

더욱 효과적인 근성장을

기대할 수 있ㅇ르 것입니다. 

 

ㅇㅇ, ㅇㅇㅇ 눌러주시구

 

세줄요약 1.턱걸이에 목숨걸지 말자 2.로우 운동을 한쪽씩 진행하자 3.스트랩을 활용하자

580개

 

꾸준함이 제일 중요하고 모든운동시 무게욕심, 파워리프터가 된듯한 허세를 버리고 적당한 점진적 과부하로 ‘네거티브’에 집중해보세요. 두께는 모르겟지만 옆으로 정말 많이 넓어집니다.

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헬린이 헬창 특:들어보면 어느정도 아는 내용이지만 혹시나...?하는맘에 들어옴 유용한 영상♥

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솔찍히 말해서 프레임은 타고나는것같습니다

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1. 전완근도 초보자때에는 발달이 되야 모든 운동에서 수월합니다. 스트랩 사용이 광배의 자극을 더 느끼도록 하지만, 때론 안쓰고 맨손으로 해서 전완근 발달도 필요합니다. 2. 한손운동시 가동범위를 좀더 깊게 가져갈 수 있지만, 잘못하면 좌우 불균형을 초래할 수 있습니다. 초보자가 있는 그대로 받아들이면 잘못된 운동상식을 배울수 있다고 생각합니다... 단점도 같이 알려주시면 좋은 영상이 될 것 같습니다..

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원암으로 운동 하고있었는데ㅎㅎㅎ좋은거였군요!!!ㅎㅎㅎㅎ좋은영상 잘 보고갑니당

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"눈으로 운동 다했다" 나중에 볼 영상으로 저장~!!

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알면서도 또 속는 단어 프레임...

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이거보고 털걸이 안해야지 사람들이 있는데 진짜 등이 넓은사람들은 풀업은 하면서 다른운동을 하는겁니다 턱걸이만 하지말고 다른운동도 같이하는게 좋아요

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그래서 저는 한 손으로 광배근을 120% 활용해 라면을 후루룩 먹습니다... 가동범위가 중요해서요

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영상을 보고 다시 한번 느낍니다 풀업에 목숨 걸겠습니다!!!

 

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피티받을때 손에 스트랩 묶어주는 트레이너 있으면 평생가면 됨... 죽기직전까지만 시켜 줌... 돈이 아깝지않아...

 

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빡세게 하면 어느정도 넓어는 지는데 가끔 피곤할 때나 그럴때 몸에 힘빠지고 어깨쳐지면 예전 프레임으로 보임..급현타 오는 순간.. 넷상 운동전후 사진도 대부분 펌핑+라인업 자세로 힘껏 불려놓은 사진임. 타고난 골격이 제일 중요하고 운동은 길게봐야됨. 단기간에 프레임 넓히겠다 이럼 백타 현타에 포기함.

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그래도 일단 턱걸이 1개는 해내고 만다...

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그냥 모두가아는 기본운동들 해주면서 몸무게가 늘면 따라오는게 프레임임 뭐 특별한방법 이런건없음

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썸네일보고 대머리가 되어야 프레임이 넓어진다는건줄 알았어요

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항상 잘 보고 갑니다 근데 초반에...골격을 키운다고 말씀하셨는데... 골격은 절대로 타고나는 거지 쇠질 천년만년해도 골격은 커질 수 없는거 잘 아시잖아오...

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갑빠도 열심히해야함 인클라인 계열 중량 욕심버리고 가동범위 신경쓰면서 가로로 쭉쭉 찢어지면 앞에서 봤을때 흉통도 커짐

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1. 턱걸이 목숨건다 하루 100~120개씩함 2. 존나게한다 3. 힘딸리면 점프 풀업으로 조진다 4. 다음날 좆된다

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