턱걸이 개수를 늘리기 위한 세계적으로 유명한 풀업 루틴

 

 

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세계적으로 유명한 운동정보

 

이번영상은 턱걸이의 개수를 늘리기 위해 

설계된

암스트롱이라는 인물이 만든 프로그램입니다.

 

암스트롱은 미 해병대 중령으로

5시간동안

 

1435회 턱걸이 세계기록을 세운 

인물입니다.

 

이 프로그램으로부터 

해병대원들은 체력테스트에서

좋은 결과를 얻었다고 합니다. 

 

어떠한 운동이라도 동일합니다.

 

턱걸이를 늘리기 위해서는

턱걸이를 해야하고

푸쉬업을 늘리기 위해서는

푸쉬업을 해야 합니다.

 

그렇기 때문에 

이 프로그램의 운동종목의 

메인은 

당연히 풀업이 되고

기상용 운동으로 

3세트의 푸쉬업이 

포함되어 있습니다.

 

준비물은 풀업바만 있으면 됩니다. 

 

운동일은 주 5회로

월, 화 , 수 , 목, 금이고

 

주말 토, 일은 휴식을 취합니다.

 

이프로그램은 아침마다 정말

상쾌하면서도

꼭 이렇게까지 해야하나?

하는 특이한 기상 루틴이

포함되어있습니다.

 

일어나자마자 푸쉬업을 하는 것입니다.

 

일어나자마자 

쉬사기 전에 

침대에서 내려와 푸쉬업을

실패지점까지 최대반복을

하는 것입니다.

 

그리고 화장실을 다녀옵니다.

 

그리고 또 다시 푸쉬업 2번쨰세트를

동일하게 실패지점까지수행합니다.

 

그리고 이제 다시 화장실에 가서 

면도를 합니다. 

그리고 3번째 셋트를 또 합니다.

 

그리고 샤워를 합니다.

 

이렇게 기상용 푸쉬업 루틴이

주말을 제외하고 

메일 포함되어있습니다.

 

 

이는 뭔가 

체력보다는 기상 멘탈에 도움이 

될 것 같습니다. 

 

그리고 씻고 나와 바로 풀업에 

들어가는 것이 아닌

본인의 하루 일과를 마치고 

풀업루틴을 시작하라고 합니다.

 

푸쉬업으로부터 충분한 휴식을

가지라는 의미같습니다.

 

모든 운동은 정자세를 유지해야함이

핵심입니다.

 

월요일은 단순합니다.

 

단 5세트의 운동으로

안될때까지 수행합니다.

 

쉬는 시간은 90초 입니다. 

 

예를들어 첫세트르 8개 

90초휴식

그리고두번쨰 7개, 

90초휴식 그리고 세번쨰 

 

네번째 다섯번쨰 세트까지 

최대 반복횟수를 

수행합니다.

 

그 최대 반복횟수는

항상 반동없이 정자세를 

유지 해야 합니다.

 

그리고 화요일

 

동일하게 기상퓌쉬업 세션을

마치고

 

이번에는 피라미드 세트 방법을

사용합니다.

 

첫세트로 딱 1회를 하고 

10초만 휴식합니다. 

 

그리고 두번째 세트 2회를 하고

20초 휴식

세번째 세트 3회 30초 휴식 

네번쨰 세트 

4회 40초 휴식 

이런 식으로 하다보면

실패지점이 

나타납니다.

 

즉 피라미드의 탑을 찍게됩니다.

예를들어 네번쨰 세트까지 

4회를 하고 

5번째 셋트로 5회를 해야하는데

4회 밖에 못했다면 다섯번째 세트가 

피라미드 세트의 정점이 되는 것입니다.

 

이렇게 실패 세트가 나타나면

마지막에 취했던 쉬는 시간을

다시 가지고

최대 반복회수를 수행하고 

화요일의 피라미드 루틴은 

끝입니다.

 

그리고 수요일은 여러가지 그립을

사용하는 날입니다.

 

수행중량은 그 주의 월요일날 

수행할 

첫번째 세트의 절반의 횟수가

목표 반복회수입니다.

 

이 일지로 예를들면 월요일 

첫세트로 8회를 했으니

4회가 목표 반복횟수가 됩니다. 

세트 사이 쉬는 시간은 60초가 되며 

풀업 3세트, 친업 세트, 

와이드그립 풀업 3세트로 

총 9세트로 마무리 하고 수요일의 루틴은 

끝입니다. 

 

목요일은 최대의 세트수를 도전하는

날입니다.

 

가장 긴 운동을 하게 되는 날입니다.

목요일 루틴이 살짝 복잡하게 

보일 수 있습니다.

 

수요일에 월요일 첫세트

반복회수의 반을 수행했습니다.

 

4회 반복회수를 수요일날에 

9세트 모두 클리어했따면

목요일날 기본 풀업 자세로만 

60초의 휴식시간을 가지고 

 

4회가 안될때까지 

불가능 해 질때까지 

최대의 세트수를 찍는 것입니다.

만약 4회로 9세트 이상을 

성공했다면, 

 

다음주 수요일 1회를 

더해 5회로 수요일 루틴을

진행하고 

4회로 9세트를 다 채우지 못하였다면

다시 한번 4회로 진행하는 것입니다.

 

이렇게 목요일 운동이 끝나고 

금요일은 월화수목중에 

가장 힘들었던 날을 골라서

한번 더 하는 것입니다.

 

예를들어 화요일날 피라미드가

가장 힘겨웠다고 하면

화요일 루틴을

금요일날 한번 더 진행하는 것입니다.

 

그리고 토요일 일요일은

휴식을 취합니다.

 

이 프로그램의 주의사항은

처음에 다짐했던

올바른 자세를 유지하는 것 보다

어느 순간부터 반복회수만을 늘리기

위한 생각으로

자세가 망가진다고 합니다.

 

그렇기에 항상 정자세를

유의하며

진행하라고 합니다. 

 

이 프로그램은 트레이닝의 원리

점진적 과부하 다양성

반복성 개별성 특이성의

원리를 다 가져간 

풀업만을 위한 완벽한 프로그램인것 같습니다. 

 

하지만 저는 아침에 저런 식으로 푸쉬업은

못할 것 같습니다. 

 

ㅋㅋㅋㅋ

 

 

요약 *월요일: 최대반복회수 실패할 때까지 5세트 (90초휴식) *화요일: 피라미드 1회(10초휴식)→2회(20초휴식)→3회(30초휴식) →4회(40초휴식) 이런 식으로 막힐 때 까지 계속진행 ㅇㅇ10회하면(100초휴식임) 그리고 막히면 그 전 휴식시간을 가지고 한 세트 더 실패지점까지 진행 *수요일: 3가지 그립 총9세트 (60초휴식) 첫 주만 월요일 첫 세트 반복회수의 절반 개수로 함 풀업부터 3세트 다 끝내고 친업 3세트, 와이드 그립 풀업 3세트 다음 주 부터는 목요일날 기록에 따라 반복회수 증가 *목요일: 최대 세트 (60초휴식) 맥시멈 반복회수가 아님 수요일 날 했던 반복회수로만 최대 세트수를 뽑아내야함 9세트를 넘기고 10세트 11세트 이상 계속 가능하다면 계속 해야함 성공한 수준에 맞게 다음 주부터 수요일에 반복회수를 더하던지 그대로 하던지 결정 *금요일: 월, 화, 수, 목중에 가장 힘들었던거 한 번 더ㄱㄱ

 

 

이거 조회수 많은 이유 루틴 까먹어서 다시 보러옴 ㅋㅋ

344개 

 

 

한달째 도전중 한달전 7~8개 -> 현재 13~15개 오버그립은 한개할까 말까였은데 현재는 5~6개 푸쉬업은 3세트 도합 70~80개 였은데 현재는 160~180개

7~8개

 

 

진짜 아침에 푸쉬업하는거 ㅈㄴ 멘탈 터짐 절대 못한다 생각들었는데 눈 딱 감고 하루 하니까 그 하루는 ㅈㄴ 뿌듯하고 상쾌했음ㅋㅋㅋㅋ근데 다음날에 다시 원점ㅋㅋㅋㅋ 절대 못함

 

올바른 자세를 유지하며 다양한 트레이닝의 원리를 적용하여 프로그램 형식으로 풀업을 익숙하게 하는데 정말 도움이 되는 새로운 접근 방법인 것 같습니다! 하지만 영상에서 나온 것 처럼 횟수에 치중하기보다는 올바른 자세를 유지하며 진행하는 것이 정말 중요한 포인트인 것 같습니다😁 오늘도 좋은 영상 감사합니다!

16개 

 

2주차 인데 ㅋㅋ 화장실먼저 가버렸습니다.ㅋㅋㅋㅋ 진짜 힘든 루틴이네요 ㅎㅎ

45개 

 

그냥 한문장으로 줄여서 말하면.... " 풀업, 푸쉬업 매우 열심히 해라 "

 

71개 

 

요약 : 질리지 않게 다양하게 도전하며 정자세로 꾸준히 해라

385개 

 

군인이 만든 루틴이라 존나 무섭고 빡세네...

589개 

 

예전에 유명했던 루틴인데 그냥 풀업 오지게하되 지루하지않게 다양한 방법을 넣는 느낌인 루틴같네요ㅋㅋㅋ

31개 

 

후기 남겨봅니다 12.26 최고횟수 14회 2.22 최고 횟수 23회 거의 반년동안 정체기였는데 1주일 마다 1회씩 늘더라구요 아침 푸쉬업은 안했습니다 이때까지 해본 풀업 루틴중 젤 효과 좋았네요

 

3대 400이고 영상 나온이후 3주간 해봤는데 살짝 오버트레이닝 같아요, 휴식이 너무 없어서. 저는 기상 푸쉬업 5세트, 저녁 풀업 9세트(동영상 메뉴), 풀업휴식간 바디스쿼트, 풀업후 조깅 40분, 월화 휴 목금 휴휴(수요일메뉴를 목요일부터하루씩 미룸)로 타협했습니다.

 

프로그램의 단점으로는 기상직후 푸시업을 하면 아랫도리의 텐트(쥬지에 엄청난 펌핑감)으로 인해 푸시업 최대가동범위가 불가한 점이 있다.

298개 

 

이거 24살때 진행했었는데 풀업 무반동 정자세로 21개까지 늘렸었네요 ㅋㅋ 지금은 10개도 겨우함

 

8개 

 

개복잡하다..... 군인도 아닌 일반인이 이걸 실행할정도면 그사람은 성공했다. ㅋㅋㅋㅋ;;; 저도 집에 풀업바 있어서 하루에 30개씩은 꼬박 꼬박 하는 듯하네요... 포인트는 꾸준히 한계점을 찍는다 느낌이네요.

140개

 

현재 일주일째 수행중 입니다 일주일 전 5개 최대였는데 현재 6개로 늘어났습니다 앞으로도 열심히 해보도록 하겠습니다

8개 

 

기상루틴이라서 그냥 기상을 안할려구요ㅋㅋ

 

328개 

 

풀업루틴은 그렇다 쳐도, 기상루틴이 정신 나갔는데요?이걸 어떻게 따라해...

151개 

 

체계적인긴 한데 기상 직후에 푸쉬업 실패지점은 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

366개 

 

집에서 턱걸이 몇번했다고 이젠 검색하지도 않은 턱걸이영상이뜨네

14개 

 

무엇보다 존나 군대식이네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

257개 

 

풀업 딱 3개하는 여잔데 아침에 푸시업후 팔사용가능한가요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 양치할때 전동칫솔체험할듯

91개 

 

이름부터가 ㅈㄴ짱이네 팔단단이야... 나도 아들 낳으면 이름 팔단단으로 지어야겠다.

218개 

 

닉값하네... 암스트롱...존나쎄....

104개 

 

달은 중력이 약하자너 당연히 많이하겠지ㅡㅡ

875개 

 

진짜 또라이 루틴이네...

815개 

 

풀업 한개도 못하는데ㅜㅡㅜ 내가 이걸 왜보고있지

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