논문으로 검증된 힙운동 BEST4, 엉덩이 근육이 왜 중요할까?

출처 운동도서관

 

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흔히 근육운동 하면 가슴, 

팔 , 복근을 가장 먼저 떠올리곤 합니다.

 

엉덩이는 그에 밀려 소홀해지기 쉬운 

부위인데, 

엉덩이의 중요성을 

잘 인식하지 못하거나

알고 있더라도 

어떤 방버븡로 운동해야 할지 몰라

선뜻 실천하기 어려운 경우가 많습니다.

 

엉덩이 근육은 왜 중요하며 

어떻게 키울 수 있을까요?

 

현대인들은 운동부족과 의자에 앉아 

오랜 시간을 보내는 경우가 많습니다.

 

앉아 있는 시간이 길면

엉덩이는 점차 본래 기능을 잃고 

허벅지 뒤 근육이 그를 대신하고

또한 엉덩이 근육약화는 단순히 

고관절 문제에서 끝나는 것이 아닌, 

허리와 무릎, 발목 등 다양한 질환들에 

노출됩니다.

 

특히 고관절 외전과 외회전을 담당하는 

엉덩이 근육들의 약화가 

무릎 통증과 관련되어 있다는 

연구들은 많이 증명되어 왔습니다.

 

연구들에서 이야기한 공통적인 내용들을

살펴보면 

엉덩이 근육의 약화가 발생했을때

고정되어 있는 정강이 뼈에 대해 

허벅지뼈는 안쪽으로 회전되어진다는 

내용입니다.

 

이러한 움직임은 슬와근과 슬와인대에 스트레스를

주게 되고 

ㅅ슬개골의 움직임 방향에 영향을주어

 

연부조직과 무릎 연골에 손상을 일으키는

주요 원인이 됩니다.

 

이렇게 반복되어진 스트레스는 

결국 염증을 일으키고 통증으로이어집니다.

 

문제는 여기서 끝나는 것이 아닙니다.

 

우리 뇌는 아픈 쪽 다리를 보호하려는

기전을 발생시켜 

아픈쪽 다리의 체중지지를 

덜 하게 만듭니다.

 

이로인해 부적절한 걸음걸이 패턴이

발생되고

또 다른 곳에 스트레스를

누적시킵니다.

 

이는 무릎 통증의 원인이 고관절 기능부전과

관련되어 있다면

통증이 발생한 무릎 주변만 치료하는 방법은

당장의 통증은 줄여줄수 있지만, 

실질적인 원인은 제거하지 못해

다시 부상이 재발될 수 있다는 것입니다.

 

엉덩이 근육 약화가 달릴떄 하지의 통증들과

관련이 있고, 

퍼포먼스 까지 영향을 준다는

내용들도 뒷받침 하고 있습니다.

 

엉덩이 근육의 대표적인 대둔근은

강력한 고관절 신전 외회전 근육입니다.

 

엉덩이 근육중 가장 크고 표면에 위치한 근육으로써

힙의 넓은 면적을 차지 하고 있습니다.

 

일반적으로 자동차는 엔진의 성능에 따라 

등급이 좌우되는데 

 

인간의 몸을 추진시키는 엔진역할을

해주는 대표적인 근육이 바로 대둔근입니다.

대둔근과 더불어 중둔근은 체중을

한발로 지지할떄 

고관절과 골반의 안정성을 

유지해주는 중요한 역할을 합니다. 

 

때문에 중둔근 약화가 발생되면 

허리통증

고관절 충돌, X다리 등 

다양한 질환에 노출될 수 있습니다.

 

최고의 대둔근 운동 TOP4 

 

논문에서 이야기 하는 

최고의 대둔근 운동 4가지는

포워드 스탭업

 

한달 데드리프트

한발 스쿼트 

 

벽스쿼트 순입니다.

 

논문에서 이야기 하는 

최고의 중든근 운동 

4가지는

사이즈 브릿지

한발 스쿼트

한발 데드리프트

 

골반 드랍입니다.

 

위 논문들을 통해 

엉덩이 근육은 몸통의 위치

움직임 방향

그리고 기저면에 따라

근육의 활성도가 달라지는 것을

알 수 있습니다.

하지만 균형에 문제가 있거나

통증이 있는 분들은

 

좀더쉬운 자세에서 시작해

차차 난이도를 높여갈 것을 추천드립니다.

 

영상이 000, 000 하셍. 

 

 

 

 

 

References Differences in Gluteal and Quadriceps Muscle Activation During Weight-Bearing Exercises Between Female Subjects With and Without Patellofemoral Pain N Glaviano, S Saliba, 2019 Gluteal muscle activation during weight bearing exercises in a group of healthy subjects X Huang, H French, 2012 A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises M Reiman, L Bolgla, J Loudon, 2011 Do Hip Joint Positioning Affects the Maximal Voluntary Contraction of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, TFL and Sartorius Muscles? B J, 2017 Is hip strength a risk factor for patellofemoral pain? A systematic review and meta-analysis M Rathleff, C Rathleff, K Crossley, C Barton, 2014 Femur Rotation and Patellofemoral Joint Kinematics: A Weight-Bearing Magnetic Resonance Imaging Analysis R Souza, C Draper, M Fredericson, C Powers, 2010 Hip muscle response to a fatiguing run in females with iliotibial band syndrome A Brown, R Zifchock, M Lenhoff, J Song, H Hillstrom, 2019

 

맞아요. 현대인들은 엉덩이근육 대신 다른 근육들을 사용하여 무릎 및 허리통증이 많이 발생되는것 같아요 ㅠㅠ 좋은 영상입니다 ㅎㅎ

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둔근 약화는 모든 근골격계 질환과 연결되는 거 같아요 너무 유익한 영상입니다^^

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진짜 엉덩이 힘이 중요함 ㄹㅇ 느껴본사람들은 알거임 하체가 받쳐준다는게 엉덩이 힘이 였어. ..

 

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계단 오르기 강추 합니다. 👍👍 꾸준히 하면 복근도 나옵니다. (내려갈때는 엘베타세요~)

 

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엉덩이 쓸 줄 알게되면 스쿼트랑 데드 기분 엄청 좋아짐 ㅋㅋㅋㅋ

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결국 등산이 최고네요 4가지 운동을 한번에 할 수 있으니

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엉덩이 근육 운동 2년인데..신기하게 20년 괴롭혀온 무릎통증이 사라졌어요...

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운동방법 설명이 더 길었으면 합니다

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전력질주 20초, 점프스쿼트 20회 이후 가능한 만큼 스쿼트 ㅋㅋ 걍 엉덩이 근육 모양 그대로 알배김

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대둔근 운동: 포워드스탭업 한발데드리프트 한발스쿼트 벽스쿼트 중둔근 운동: 사이드브릿지 한발스쿼트 한발데드리프트 골반드랍 영상에서는 너무 짧게 지나가서 정리합니다

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