남자 등운동 루틴 어떻게?

남자라면 등이라고 말할 수 있겠죠?

 

대표적인 등운동이 턱걸이라고도 할 수 있는데요. 

덤벨을 이용한 방식도 많이 있어요. 

 

그중에서도 남자 등 운동 루틴을 정할 때는 크기를 키우는 

등 운동으로 시작해서 다듬어주는 동작으로 마무리를 해주는 것이 

좋은데요. 

예를들면 가슴운동을 할 때 크기를 키우는 벤치로 시작해서

덤벨 플라이어로 다듬어주면서 마무리를 해주는 것과 동일한 것이에요. 

 

마찬가지로 등근육을 강화시켜주는 동작으로 충분한

하중을 준 후에 다음 순서로 다듬어주는 동작을 해주신다면

운동효과를 더 많이 보실 수 있을꺼에요. 

 

그래서 풀업 밴트 오버로우 랫 풀 다운 원암 덤벨 로우

데드리프트 백 익스텐션 순서가 좋다고 하고요

만약에 헬스를 시작하신 지 얼마 되지 않은 초보자 분들이라면

 

벤트 오버 로우 또는 친업 랫풀 다운 원암 덤벨 로우 데드리프트 이 루틴으로

진행해주는 것이 좋다니 참고해주시고요

 

어깨너비보다 넓게 철봉을 잡고 손등이 나의 몸 방향으로 향하게 잡는 

풀ㅇ럽과 어깨너비만큼 또는 그보다 조금 좁게 잡으며 내 몸 쪽으로 손바닥이

향하도록 잡는 그림 친업의 경우 손 그립 모양과 위치에 따라서

자극이다 달라서요 

유의하고 진행하는 게 좋을 수 있어요

 

벤트 오버 덤벨 로우?

 

이과정에서 광배근과 승모근 중부, 능형근을 집중하고요

강화시켜주는 덤벨 등 운동이 있고, 부가적으로 대원근도

기를 수 있는 장점이 있어요. 

가동범위가 넓은 장점이 있는 덕에 척추에 

가까운 등근육까지 기를 수 있어요. 

 

1) 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아주도록 하세요

 

2) 두 발을 양어깨너비로 벌리고 서주 시구요

 

3. 무릎을 구부리고 등을 아치 형태로 만든 후에 45도 정도 

상반신을 숙여주셔야 되세요.

 

4. 손목을 돌려서 손바닥이 서로 마주 보게 해 주시고요 

복부에 힘을 주세요. 

5. 덤벨을 하복부 방향으로 잡아당기면서 광배근을 수축시켜주시면

되세요. 

 

이때 가슴과 허리는 펴고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 후에 날개뼈를 접어주세요. 

 

무게중심은 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않을 정도로 맞춰주시고요. 

팁을 드리자면 언더 그립의 경우 광배근 하부에 효과적이고 

오버그립의 경우 이두근 개입 없이 넓이 조절이 가능하기 때문에 

알고 계시면 도움이 될 듯하네요. 

또한 허리 근육이 약하신 분들은 

인클라인 벤치에 엎드려 동작을 수행하시는 것도 좋아요

 

광배근에 집중하면서 팔을 서서히 내려 원래 자세로 돌아와 주시면 되고요

같은 루틴으로 반복해 주는 것이 어떨까요?

 

주의할 점으로 허리 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 

유지해주시고요

상완이두근 말고 꼭 등 근육을 사용해서 실시해준다는 점 기억하세요. 

 

원암 덜벨로우?

 

이번 동작은 팔, 겨드랑이와 가슴을 자극해주면서

특히 등근육인 광배근에 효과가 좋은 덤벨 등 운동이라고 할 수 있어요

상완이두근도 자극해주면서 팔 힘들을 기르는데 아주 좋고요

 

1. 한쪽 팔과 같은 다리를 벤치에 올려주신 후 다른 쪽 손으로 덤벨을 들어주세요

 

2. 이때 허리를 곧게 편 상탤 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주세요

 

3. 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하시면서 시선이 아래쪽을 

향할 수 있게 해 주세요. 

 

4. 다음으로 광배근의 긴장을 느끼며 덤벨을 잡아당겨 주시면된느데요. 

 

5. 팔꿈치를 허리와 옆구리에 고정시킨 후 90도가 될 때까지 올려주세요. 

 

날개뼈가 움직이면서 어깨가 젖혀지게 하시면

제대로 등근육을 사용한 것이에요. 

이때 날개뼈를 움직이지 않고 

팔꿈치만 굽히면 어깨 전면과 이두근에 집중이 될 수 있기 때문에

주의해주시고요. 

 

또한 팔꿈치각 어깨보다 너무 높게 올라가지 않게 해 주시는 

것도 중요해요. 

프로 운동선수나 보디빌더들이야 가동성을 극대화하기 위해 

이 덤벨 운동을 할 때 이런 자세를 취하기는 하지만요

일반인에 따라 하면 어깨 부상 위험이 생길 수 있으니 조심하고요

그리고 머리를 숙이거나 허리를 굽게 하지 마세요. 

부상의 위험이 상당히 많이 있습니다.

 

광백근의 자극을 느끼면서 팔을 천천히 내려주기도 하세요

 

반대쪽 팔도 동일한 순서대로 진행해주면 완성입니다.

 

덤벨 데드리프트?

 

헬스를 시작하시는 분들이나 남자 등 운동 루틴의

마지막 단계로 넣어주셔도 무방한 데드리프트인데요

이 자세는 척추기립근과 대퇴근, 둔근, 햄스트링까지 사용하는

후면부 등 운동이기 때문에 루틴에 꼭 포함시켜주는 것이 좋아요

 

바벨을 사용하기도 하지만 덤벨 등운동 자세를 알려드리죠. 

 

다리를 어깨 너비로 벌리고 서주시는 거 잊지 마시고요

 

덤벨을 들어서 허벅지 앞에 위치시켜주는 것도!

 

무릎을 조금 굽혀서 허리는 아치 자세로 힙은 최대한 뒤로 빼주시고요

 

허리가 구부러지지 않게 주의하는 게 필요해요 

이때 사람마다 허벅지 뒤쪽 유연성이 다르게 때문에 

구부러지는 각도의 차이는 개인별로 다르다는 점 유의하시고요

 

팔을 내리며 최대한 이완시켜주시고 호흡을 뱉으며 천천히 원 자세로 돌아와 주세요. 

 

올라오면서 엉덩이를 최대한 수축시키고 복부와 힙까지 자극을 느껴주세요. 

 

이렇게 남자 등 운동 루틴은 여기서 마치도록 하고

알려드린 대로 매일 꾸준히 진행해주신다면 분명 원하는

탄력 있는 넓은 후면 상체를 만드실 수 있을 거예요. 

 

아시겠죠?ㅎㅎ

 

그리고 턱걸이! 다들 중요한 거 아시죠

 

턱걸이가 정말 꽃이에요. 항상 등 운동 중에서 턱걸이를 

잘하기만 해도 탄탄한 어깨와 굴곡 있는 상체를 만들어주고

전신운동까지도 가능하게 해 준다는 장점이 있으니까 꼭 한번 해보세요. 

 

감사합니다.