맨몸 운동을 통한 근육 성장의 한계는 어디까지일까?

건강과 운동은 과학이다 출저 

 

110만

 

코로나 여파로 대부분

헬스장 휴관일 역시 늘어나고 있다

 

그래서 헬스를 꾸준히 하던 사람들은

운동을 못하니 반 강제적으로 휴식을

취하게 되거나

아쉽지만 급한대로 홈트레이닝을 하기 위해

이것저것 알아보는 사람들이

많아지고 있다. 

 

하지만 기본적으로 홈트레이닝은

헬스장처럼 기구가 다양하지 않고

긴장감이 떨어지는 경우가 많기 때문에 

홈트레이닝에 

만족하지 못하는경우가 많다.

 

또한 일반적으로 홈짐을 꾸리지

않는 이상

홈트레이닝은 철봉운동을

비롯한 맨몸 운동이 위주가 되는데 

 

맨몸 운동은 어떠 ㄴ이유에서인지

초보자들에게 적합한 운동이라거나

 

맨몸운동만으론 근육 성장의

한계가 빨리온다는

선입견을 가지고 있는 사람들이 많다

 

하지만 초보자의 경우는

딥스나 턱걸이와 같은 운동은

한개조차 하기 어렵다

 

왜냐하면 대흉근은 평소에는

크게 사용하지 않는 근육이고

 

등근육 역시 운동을 하지 않는 이상 

자신의 상체 정도를 똑바로 세우는 

기능 정도로 사용하기 때문이다. 

 

그나마 푸쉬업은 같은 가슴 운동인 딥스와는

달리 어느정도 수행이 가능하지만

이 역시 하체를 통해 자신의 체중이

분산되기 때문이다. 

 

따라서 초보자의 경우

처음부터 본인의 몸무게를 

컨트롤하기는 어렵고

오히려 자유롭게 무게조절이 

가능한 웨이트 운동이

 

초보자에게 훨씬더 효과적일수 있따. 

 

그렇다면

우리는 맨몸운동을 통해 

어디까지 근육을 성장시킬 수 있을까?

 

근육 성장에서 가장 기본이 되는 것은

 

과부하의 원리이다

 

우리는웨이트 운동을 하면

근섬유의 일상적인 자극보다 더 큰 자극을

주게 되는데 

신체는 그러한 자극에 계속해서 노출될 수록

 

그 자극에 적응을 하게 된다. 

 

이른바 호르메시스 효과라고 하는 이 개념을

통해 우리는 운동을 하며 손상된

근육을 복구하는 것을 

넘어서 

신체는 평소보다 더 강한 상태로 회복이 되고

근육은 더 크고 강해지게 된다. 

 

맨몸운동은 자신의 체중을 이용한

웨이트 운동이지만

본인의 체중은 정해져있다. 

 

따라서 맨몸운동의 과부하는

반복횟수를 높이는 

방법을 사용하는 것이 일반적이다

하지만 점진적 과부하 라는 것은

 

단순히 운동의 강도를 높이는 것만으로 

이루어지지 ㅇ ㅏㄶ는다

 

미국 스포츠 의학대학에서 발표한

저항훈련 진행모델의 관한 연구를 살펴보면

 

점진적 과부하를 일으키는 5가지 방법을

설명하는데, 

 

1, 운동강도

를 증가시키는 것이고

 

2. 반복횟수를 늘리는것

 

3. 운동템포조절하는것

 

4. 휴식시간을 조절하는것

 

그리고 마지막으로

위 네가지를 통해 

 

운동 볼륨을 점진적으로 

상승시키며

점진적 과부하를 일으킬 수 있다고

설명한다

 

실제로 

실제로 톰 맥코믹 스포츠 과학 코치에 따르면

 

운동볼륨이 많을수록

근육은 더 크고 빠르게 성장하고

점진적 과부하라는것은

세트수와 반복횟수

 

강도 등을 변경하영

유연하게 본인의 운동 프로그램에 맞게 설정

할 수 있다. 

그렇다면 맨몸운동을 통한 

점진적 과부하 방법은

일반적으로 운동의 속도와 

휴식시간을 조절하는 것이고

 

가장 대표적인 방법이 반복횟수를 

증가시키는 것이다. 

숀필드 박사의 근육성자에 있어서

 

고반복 운동의 효과를 알아보기 위한 실험을

살펴보면

 

세트당 25~35회 

반복횟수를 수행하는 그룹과

 

B그룹 세트당 8~12회 두그룹으로

나뉘어 

 

7가지 운동을 각각 3세트 씩 수행한결과

근육 강도의 차이에서

B그룹이 더 크게증가

 

근육의 두께는 모두같이 증가

 

그룹과의 유일한 차이는 발견되지 않았음을

알 숭 ㅣㅆ음

 

따라서 반복횟수를 늘리는 과부하 역시

 

꾀나 효과적인 방법이라고 할 수 있다. 

 

그렇다면 

근비대라는 목표를 이루고자할때

 

맨몸운동을 통해 만들 수 있는 몸은 어디까지 ㅇ리까?

 

상체를 예를들어 

근비대 프로그램과 똑같이 주 3회 빈도로

딥스와 턱걸이를 각각 8세트씩 

 

주당 총 24세트를 수행한다고 가정해보자

 

초보자의 경우는 12회 횟수로

딥스와 턱걸이를 8세트씩 

수행하기 어려울 것이고

 

운동경력이 어느정도 있는 사람이라도

전통적인 근배대 횟수로

각각 8세트씩 수행할 수 있는 

능력을 갖추고 있다면

 

이미 기본적인 근육의 윤곽이 잡혀있는 정도를

넘어서

남들이 볼때도 멋진 몸이라고 할 수 있을

정도로 성장한 상태일 것이다

 

게다가 이정도의 수행능력을

가졌다 하더라도

횟수와 세트수를 좀더 수행함으로써

 

운동볼륨을 증가시킬 수 있을 것이고

 

그 상태는 이미 본인도 만족할만한 몸으로

성장해 있을 것이다

 

맨몸운동의 한계는 

우리가 생각하는 것만큼 

가깝지 않은 데다가

 

대부분의 사람들ㅇ느

맨몸 운동을 통해 도달할 수 있는

근성장의 한계에 다가가지 

못하는 경우가 많다. 

 

그렇다면 

근비대를 목표로 하는 경우

맨몸운동을 벗어나 웨이트를 해야 하는

시점은 언제 일까?

 

앞서살펴 봤듯이

운동 볼륨이란 

강도 횟수 세트 수의 변화를 통해 

증가시킬 수 있다

 

하지만 기본적으로 각각의 부분에서는

과부하를일으키는 최소한의 임계값이 존재한다

 

예를들어 똑같은 운동볼륨이라 하더라도

1.5키로의 핑크덤벨 1000번을 들어 

1500kg의 운동볼륨 소화하는것보다

50키로 X 30 = 1500키로

소화하는 것은

 

염연히 다르다

 

왜냐하면 각각의 부분에서는

모두 근비대의 효과적인 최소한의 임계값이 존재하며

그 부분을 넘지 못하는

경우에는 

근육의 과부하를 주는 것이 아니라

 

피로도를 축적하는 결과로 나타나기 때문이다. 

 

따라서 맨몸운동을 통해 

근비대에서 전통적으로 권장되는

세트수와 횟수를 넘기는 수행능력을

갖추게 되었다면

 

굳이 맨몸운동을 통해 근비대를 

이룰 필요는 없다. 

 

또한 근육이 어느정도 성장한 상태에서는

 

일반적으로 고반복 트레이닝보다는

중량을 높이는 방식의 과부하가

훨씬더 효과적일수 있다. 

 

예를들어 앞서 살펴본 숀필드 박사의 

연구를 다시 보면

 

저중량 고중량 그룹 모두

 

근육의 부피는 비슷하게 증가했지만, 

 

근육의 강도 측면에서는

고중량 그룹이 더 크게 증가하는 결과를

보여준다. 

 

왜냐하면 기본적으로 가슴근육이라

부르는 대흉근은

전신 근육중 속근의 비율이 가장 

높은 근육이기 때문이다. 

 

근섬유는 크게 보아 두가지 유형으로

나뉠수 있는데

첫째는 지구력성 운동에 적합한

지근 섬유와

 

둘째는 짧은 시간에 폭발적인 ㅎ미을내는데

적합한 속근 섬유이다 

 

대흉근은 속근의 비중이 높아 .

 

힘의 생산량이 다른 근육에 비해 월등한

편이지만

지근에 비해 피로가 빠르게 축적되기 때문에

고중량으로 운동을 하는것이

더 효과적일 수 있다. 

 

물론, 맨몸운동역시 자세의 변화를 통해 

강도를 증가시키는 것이 가능하지만

강도의 증가를 목적으로 자셀르

변화시키는 것은

사실 실효성이 떨어질 뿐더러

 

맨몸운동의 응용동작들은

오히려 자신의 몸을

컨트롤하는 목적이 강하기 때문에

 

근비대 자체의 목적을 두기는 

어렵다고 볼 수 있다. 

 

또한 횟수를 증가시킨다는 것은

운동시간이 길어진다는 것이다. 

 

세트당 횟수가 고반복이 될 수록

 

운동의 집중력이 떨어져

자세가 무너질 가능성이 높아지게 되고

 

댄 존 코치의 조언처럼

전신을 이용한 운동일수록

 

반복 횟수를 줄여서 

효과적으로 운동하는 것이 

중요하다

 

따라서 어느정도 역치에 도달했다면

중량을 높이는 방식이 더 효과적일 수 있다. 

 

결국 본인의 맨몸 운동수행능력이 높아져

 

횟수를 더 높이는 방식으로 

운동시간이 많이 길어지게된다면

 

근비대가 근본적 목적인 이상

맨몸운동을 지속할 필요가 없어지게된다

 

운동의 방식은

그 목적에 따라 가장 효과적으로

수행되어야 하며

목적이 어떠하든지

댄존 코치늬 말처럼

운동을 질적으로 하는데 

초점을 맞추어야 한다. 

 

00 해주세요. 

 

맨몸운동이 초급자 구간에서는 그나마 따라할수라도있는데 중급자 ~ 상급자 구간에서는 생각지도 못하게 난이도가 급상승함

 

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체력(심폐지구력)의 관해서도 올려주실수 있을까요? 예를 들어 달리기를 하면 심폐의 기능이 성장하는 과정 이런거요!! 그리고 어떤 운동이 체력을 기르는데 더 좋다!!이런거요

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목적에 따라 근비대를 원하면 웨이트가 효과적이고 보통 맨몸운동 하는 사람들은 근비대 목적보다는 수행능력에 중점을 둡니다! 좋은 영상 감사합니다

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전 아직 맨몸운동을 할 단계였군요 좋은정보 감사합니다

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우리는 시간이라는 한정된 요소를 갖기때문에 웨이트가 효율적인측면에사 확실히 인기를 끄는것습니다.

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확실한 건 뭔들 정확한 자세로 수행한다면 몸은 더 나아진다는 것임 못나가면 집에서라도 조지자고~~

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맨몸운동으로 다부진 몸을 만들고 웨이트하면 더 멋진 몸을 만들수있어요!!

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맨몸운동은 자세변경으로 강도높이면 된다지만 그게 어렵 ..초급하고 상급만있는 느낌이랄까?.. 맨몸운동 중급 강도 자세좀 알려주세요

 

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맨몸운동 4개월차 입니다 확실히 변화된 모습은 분명히 나타납니다 체형은 이소룡과 같은 모습으로 바뀌는것 같네요 벌크업을 원한다면 아무래도 헬스장이 답은듯 싶어요ㅜㅜ

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아니 썸네일이 이러면 헬창들이 안을 수 가 없지ㅋㅋ

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핫 나는 과부하를 몸무개를 늘려서 줬지 ㅜㅜ

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저... 테니스 엘보나 골프엘보에 관한 영상도 만들어주세요 ㅜㅜ 요즘 그것때문에 운동도 못하고 고통입니다. ㅜㅜ

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맨몸운동도 한계는 거의 없죠. 다만 과부하를 주려면 고급기술에 도전해야하는데 원판 하나 띡 꼽는거보다 너무 어려워서 문제지...

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근데 헬스장가기전엔 맨몸운동으로 조지고 가야되는게 맞음 ㅎㅎ그리고 웨이트랑 맨몸 같이하면 굿

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실제로 제 경험.. 코로나로 헬스를 못가서 집에서 치닝디퍼로 턱걸이 딥스, 팔굽허펴기 물구나무 팔둡혀펴기만 했는데 두달사이 몸이 눈에 띄게 좋아졌음.

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맨몸운동 고수들 보면 관절때문에 병원 자주감..

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신장성 수축이 단축성 수축보다 더 큰 힘을 낼 수 있다는데 생리학적으로 어떤이유 때문인가요? 예를들면 벤치프레스 버티면서 내려갈 순 있는데(신장성수축), 밀수는 없는 무게가 있던데 그게 어떤 이유때문인지 알려주세욥

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2:55 여러분이 원하시는거

 

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걍 둘다하는 게 개꿀이다 가슴하는 날 벤치 푸시업 딥스 하면되고 등하는 날 풀업 로우하고 하체는 스쿼트해주고 런닝 인터벌로 매일 뛰어주면 됨 소고기랑 돼지고기 있으면 둘다먹으면 되지 꼭 하나를 고를필요있나

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턱걸이 최대 횟수 33회, 15회 3분 휴식으로 7세트까지 가능 팔굽 15회 30초 휴식 6세트까지 가능 체중 68.5 근육량 35.5 체지방률 8프로 정도 됩니다. 키우는데 생각보다 오래 걸렸지만 효과가 좋긴 합니다

 

맨몸과 근육성장 동시에 할수 있는 운동이 크로스핏 인듯해요 짧은 시간 대비 엄청난 칼로리 소모 시간없는 현대인 에겐 최고 운동 하지만 짧은만끔 겁나 힘들다는게 함정 ㅎㅎ

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팩트 : 본인이 하고싶은 운동을 하면된다 꾸준히 하면 몸은 만들어지기 때문에

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맨몸운동이 더 힘들더라구요

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