운동을 얼마나 쉬면 근육이 빠질까

피지컬 갤러리 60만 출처

 

호흡기 질환때문에 헬스장이 

쉬었던 5주간 

 

근손실?

오랜만에 갔을때 

원래 들던 무게를 들게되면

엄청난 압박

 

얼마만큼의 근손실이 발생했을까?

 

어느정도의 시간이 걸릴지?

 

근육의 손실에 대해서 

정리된 내용은 다음과 같아

 

2~3주 이후 시작

초기의 근손실은 머슬 메모리로 빠르게 

회복이 가능 

이것이 근손실? no 글리코겐 손실

 

 

즉 , 초기에 생기는 근손실은

실제 근육의 손실이 아니라는 거야

 

운동을 그만두게 될 경우에는 

근육에 쌓였던 글리코겐의 손실로 인해

근육이 작아 보일 수 있는데

이는 글리코겐이 기본적으로 

수분을 끌어당기는 성실이 있기 때문에 

 

글리코겐의 손실은 근육내의 수분의 손실로 이어지고

결과적으로 근육의 크기가 

작아 보이게 될 수 밖에 없다는 거지

초기 2~3주의 휴식 뒤에 근육내 글리코겐의

감소는 

다시 운동을 함에 따라서 자연스럽게 다시 

보충되지만

극단적으로 움직임이 제한된 경우에는

치명적인 근육의 손실이 발생할 수 있고

 

반대로헬스장이 쉬더라도 홈트레이닝이나

움직임들을 조금이라도 유지하고자

하는 사람의 경우에는

기존 운동 강도의 3분의 1 정도만으로

 

근육은 손실되지 않고 유지할 수 있어

 

자, 두번째로는 스트랭스 

즉 힘의 손실이야 

스트랭스는 일반적으로 근육과 

연관되어 있기 떄문에 

 

손실이 비슷하게 일어날 것이라고 생각할 수 있지만

실제 연구는 약간의 차이가 존재해

연구에 따르면 스트렝스의 손실은

3~4주정도 까지는

운동없이도 유지될 수 있지만

 

그 이후에는 점진적으로 감소한다고 하고, 

스트랭스의 손실을 방지하기 위해서

기존 운동 분량의 3분의 1에서 

9분의 1정도의 볼륨 운동량만으로도 

충분히 조절이 가능하다고 알려져있지

 

특히나 중 상급자의 경우에 

신장성 수축 운동을 더 보강해 줄 경우

스트렝스의 보존에 더 도움을 줄 수 있다고

하니까 참고해주길 바래 

 

아무튼 요약을 하자면, 

 

1. 스트렝스 손실은 시작은 3~4주 이후 시작

 

2. 하지만 근손실에 비해서

조금 더 오래 보존 될 수 있고

3. 중상급자의 경우 신장성 수축 운동을

보강하면

스트렝스 보존에 더 도움을 줄 수 있다. 

 

자 마지막으로 심폐지구력 

심폐지구력의 경우에는 스트렝스, 근손실에 

비해서 

높은 손실률을 보이는데, 

최소 4%에서 최대 25%까지 

높은 비율로 손실된다고해 

 

1. 심폐지구력의 손실은 3~4주 이후에 시작

 

운동 초보자들에게서 더욱 더 많은 손실이 

나타나게 되는데, 

 

2. 숙련자 모두 

4~25% 정도의 큰 손실률을 보여. 

3. 다시회복하기 까지 

4주간의 시간이 필요해 

 

자 이렇게 운동을 쉬면 

얼마나 손실이 큰지 알아봤는데 

휴식을 취한느 것이 무조건 단점만 있다고 

볼수는 없어 

 

실제로 오랜 기간동안 꾸준히 운동을 

해온 사람들의 경우엔, 

지속적인 근합성 신호에 대해서

몸이 피로를 느끼게 되고 

점점 반응이 무뎌지게 되는데, 

 

실제로 운동을 오래한 사람의 경우

운동을 할수록 근육의 성장속도가

예전만큼은 못하다는것 많이 느끼게 될 거야

 

이를 실링이팩트 천장효과라고 설명하는데

휴식을 길게 취하게 해줄 경우

 

우리 몸의 피로를 풀어주기 때문에 

근육의 성장에 대한 신호에 

더욱 민감하게 받아들일수 있어

즉, 많은 사람들이 이야기하듯이 

운동만큼 중요한 것도 

휴식이라고 할 수 있어 

 

어쨌든 정리를 하자면, 홈트레이닝이나

기타 야외 운동을 통해서

평소에 근육의 자극을 조금이라도 준 사람이라면

 

근육, 스트렝스, 심폐지구력의 손실이

 

누워있던 사람들에 비해

상대적으로 매우 적게 손실되거나 

오히려 유지가 될 수 있고

충분한 휴식은 더뎌진 근성장 속도를

다시 빠르게 올려줄 수 있다라고 

할 수 있을 것 같아.

 

기보넉으로 근육의 힘, 스트렝스의 손실을

포함한 여러 연구의 결과를 살펴보면

정말 다양한 결과물들이 있는데 

어떤 연구에서는 근육의 손실이 운동을

중단한 이후 

1개월 까지도 근육의 손실이 방지될 수 있다고

하고, 어떤 연구에서는 

2~3주 이후부터 근육의 손실이 

발생할 수 있다는 연구가 있어, 

 

그렇기 떄문에 이런 결과들에 대해서 

우리는 최대한 상대적으로 

보수적으로 접근해서 정리했고, 

사람에 따라서 다른 의견이 있을 수 있다는 것 

반드시 참고해주길 바래. 

 

좋았어 오늘은 여기까지

 

그럼 안녕. 

 

백신에 대한 정확한 정보를 

확인해보고 !

 

 

 

1, 기존 운동강도의 1/3 만 해도 유지 가능 2. 스트렝스 3~4주까지는 유지 가능 그 이후에는 점진 감소

 

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1:1 상담해주시는것같아요.!! 심폐지구력도 엄청떨어진거같고 근손실도 많이 온것같아서 초조한 상황, 헬스장 열자마자 근 2달만에 싸이클 돌렸는데 예상보다 크게 떨어지진 않아서 조금 안심한 상황 , 어디서부터 시작해야할지 고민되는 헬린이에게 딱 맞춤 정보네요 !! 와우 그럼 쇠질 ㄱㄱ

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1년동안 운동 쉬어버림 내가 이렇게 안할줄 몰랐지.. 진짜 물몸됐어요 ㅠㅜㅠㅜㅠㅠ

 

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솔직히 며칠 운동안해서 근손실이 안난다해도 운동 1,2일만 쉬어도 정신적 불안감이 상당함 ㄹㅇ

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공감 포인트 !!

 

4:04 내가 볼려고 적어둔 핵심 포인트

 

 

계란님 근육 없어도 멋있어요 건강하세요

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썸네일보고 귀농인줄 알고 헐레벌떡 달려왔더니 정보영상이었자넠ㅋㅋ ㄹㅇㅋㅋ

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근손실은 연휴에  올린 것이구나!!

 

포인트 !!

연휴 

 

 

ㅋㅋㅋㅋ아ㅋㅋㅋ조만간 빡빡이아저씨야 할때 넘어갈듯ㅋㅋ

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이젠 얼마나해야 생길까가 아니라 얼마나 안 해야 빠질까를 생각하네 ㅋㅋㅋ

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근손실 올 근육이 있으면 좋겠다....

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이 정보는 헬창들에게 쓸모가 없는게 진짜 헬창들은 3~4주동안 손실 안된다는거 알아도 헬스장 닫으면 정신 이상해져서 주전자에 물담아서 케틀벨스윙하고 벽걸이에 풀업하다가 깨지고 난리남

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근손실 보다 더 무서운 재정 손실

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계속 쉬도록 하겠습니다

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제목이 끔찍해서 달려옴 ;;

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운동쉰지 세달쯤 됐는데 풀업 16 -> 5 ㅋㅋㅋㅅㅂ

 

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이론적으론 2-3주까진 손실이없다해도 정신적 압박감은 2-3달치는 쌓임 ㅋ